八款宵夜健康还能减肥减脂期也能吃上美味宵夜

Posted 2021-12-26

篇首语：学习这件事不在乎有没有人教你，最重要的是在于你自己有没有觉悟和恒心本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了八款宵夜健康还能减肥减脂期也能吃上美味宵夜相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

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八款宵夜健康还能减肥减脂期也能吃上美味宵夜

常言道，“唯美食与爱不可辜负”。不少宵夜党总是“深夜报复社会”，其实很多时候，作为资深吃货的我们，吃宵夜不是因为饿，是因为嘴巴寂寞了。不过，长期宵夜，虽然满足了嘴馋的欲望，也会带来一些健康隐患，最直观的就是——胖。因为晚上活动减少，能量难消耗，很容易堆积脂肪，没几天就变小“腹”婆了。今天小常识网就来告诉大家，什么样的宵夜是健康还能减肥！

烤地瓜

红薯选红心的好吃，白心的偏干，紫薯就更干，紫薯个头小，都可以用微波炉直接转熟。一小条约100千克的烤地瓜，热量为100大卡左右，小口小口边吹边吃，既能增加心理满足感，又能增加饱足感喔。

糙米粥

吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。因为其中的碳水化合物被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米中锌、铬、锰、钒等微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助。日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，在吃同样数量时具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。

番茄

番茄同样是夜宵的首选食品，经过实验研究发现，番茄中所含有的热量非常低。每100克番茄仅含有19大卡的热量，因此一些有吃宵夜习惯同时又害怕肥胖的人群，这个时候不妨多吃些番茄。食用方法有很多，但最好是生吃或制成沙拉食用，以免营养流失。夜宵吃西红柿的好处非常多，西红柿中所含有的茄红素还有强大的抗氧化功能，能击退多余的氧自由基，从而帮助你延缓皮肤衰老。而当茄红素还具有很好的瘦身功效，它能抑制脂肪细胞增多，从而帮助你达到瘦身的目的。

豆浆及豆制品

豆浆和各类豆制品的热量相对较低，作为夜宵是不错的选择。而且，豆类中丰富的钙质还有助于瘦身及安眠，习惯熬夜的人不妨给自己榨一杯豆浆，在饱腹之余还可以暖胃。作为宵夜，用黑豆红枣搭配煮一碗豆浆，也是非常好的选择，因为黑豆中的蛋白质含量更高，还含有一定的铁质。

天然水果干

真正的水果干是水果经过干燥工艺制成的产品，这个干燥过程会浓缩水果中的糖分、蛋白质、脂肪和多种矿物质，膳食纤维和一些不怕热的抗氧化成分、维生素也会被浓缩。因此，葡萄干、芒果干、杏干等天然水果干，可以帮助人体补充钾、钙等矿物质和膳食纤维，尤其适合夏季出汗多时食用。对消化不良和怕冷的老年人来说，水果干可以作为水果营养的一个补充来源。

酸奶

酸奶含有丰富蛋白质、钙质的酸奶，不仅能促进肠胃蠕动、改善便秘，还有助于提升免疫力，有乳醣不耐问题的人也可吃。不过大家挑选时要留心，不要误选到酸乳饮料或者调味饮料，它们和酸奶的功效不尽相同哦！低脂酸奶是一个不错的选择，其中所含的钙质能帮助你加快燃脂，还不会有脂肪摄入过量的情况出现，对健康减肥非常有利。

含钙和镁的食物

营养专家认为，钙镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。而牛奶中就含有丰富的钙质，也是人们熟知的减肥食物。坚果类食物中镁含量较多。如核桃就常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。因此，晚上想放松神经、稳定情绪的话，不妨来点牛奶和核桃吧。

维生素B族的食物

B族维生素能调节新陈代谢，稳定人的精神，缓解人的浮躁感。全麦食品中就含有丰富的B族维生素。谁愿意晚上加班开夜车呢，因此晚上加班会会让人觉得烦躁不已。因此宵夜的时候，小编推荐燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等全麦食品。

人经常熬夜造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不振;人体的免疫力也会跟着下降，感冒、胃肠感染、过敏等自律神经失调症状都会出现。所以能不熬夜尽量不熬夜，这样也就不会想吃宵夜，更加不会导致胖了。

吃宵夜时还要注意以下问题：

1、适当地补充能量即可，不要把宵夜当做正餐来吃，控制量，吃到五到七成饱就可以了。

2、宵夜与睡眠之间隔的时间最好计算好，两者之间不要离的太近，应该睡觉前3～4个小时吃比较好。

3、水分和糖分很多的水果，以及一些利尿的食品，在睡前一定要少吃，否则会造成尿太多，影响睡眠质量。

4、要选择清淡的食物，不要吃油炸、烧烤、煎制、腊制食品。也不要吃太咸的食物，不仅会造成不停地喝水之外，还会导致体内的水分难以排出。

5、吃宵夜的时间不宜过长，不要一边聊天一边吃宵夜，一般来说，离睡觉越近吃得越少，边聊边吃会增加进食量，加重肠胃的负担。

减脂期粗粮吃法错误会越吃越胖

每天只吃粗粮，不吃其他食物，虽然能够在一定程度上减轻体重，但也会导致身体免疫力下降，消化功能变差，骨骼、心脏等功能也会受到损害。因此，杂粮和细粮要合理搭配，讲究平衡，才是健康的饮食。下面和小常识网一起来看看吧。

粗粮吃法错误会越吃越胖

朱绍英介绍，吃粗粮虽然有利于减肥，但如果犯了以下三种错误，不但起不到减肥的功效，还可能越吃越胖。

1.为了调味加入过量糖或油。由于粗粮质地粗糙，难以下咽，所以很多人会在粗粮中加入大量糖、油来改善口感，虽然这样口味会大大改善，但会使粗粮中的脂肪和糖分增多，建议保持粗粮原始的口感，这样吃起来才更健康。

2.选择粗粮加工制品食用。有的人觉得粗粮口感粗糙而且没有味道，会退而求其次，选择粗粮制品，像杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃，但是粗粮经过深度加工后，营养物质会流失，而且加入大量的油脂、糖等反而让粗粮成了高能量食物，失去了其本身的营养特点。

3.毫无节制地吃粗粮。很多人认为粗粮热量低，吃再多也不会胖，所以敞开肚皮吃。其实并不是每种粗粮的热量都很低，比如100克糙米的热量是332大卡，而100克大米的热量是391大卡，两者并没有相差很多。大量食用粗粮，多余的热量也会转化成脂肪在体内囤积起来。

常见的粗粮有哪些

谷物类的有玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麦、燕麦、藜麦等

杂豆类的有绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、芸豆等

薯类的有红薯、山药、土豆等

以上这些基本都可以在超市或者农贸市场买到。相较而言，水稻和小麦经过去糠、去胚、抛光的过程，就变成我们常吃的精粮了。相比精粮，粗粮可提供更多的 B 族维生素、蛋白质、矿物质和膳食纤维，但粗粮口感普遍不如精粮。

到底该吃多少粗粮？

根据《 2016 中国居民膳食指南》的推荐：

成年人每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g，薯类50-100g，粗粮要占全部主食的1/3 ～ 1/2左右，有减肥需求的人可以适当调高这个比例。

这些人吃粗粮会有危险

要想让胃接受口感较差的粗杂粮，就得讲究食用方法，如搭配细粮、粗粮细作，或做成地方风味食品。吃粗粮要循序渐进，否则会引起肠道反应，还应搭配荤菜吃粗粮，并要多喝水。一般人每天摄入粗粮以30-60克为宜，但以下人群应理智进食粗粮。

1、胃肠功能差的人群

老人和小孩的胃肠功能较弱，他们吃太多的食物纤维对胃肠是很大的负担。

2、缺钙、铁等元素的人群

粗粮里含有植酸和食物纤维，它们结合形成沉淀，阻碍对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

3、患消化系统疾病的人群

如果患有肝硬化食道静脉曲张或胃溃疡，进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

4、免疫力低下的人群

如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

粗粮烹调原则

毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外，口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代，以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。

如何讲究烹调方法，改善粗杂粮的口感，作出好吃的粗杂粮，从而既有营养保健，又不亏待胃口?有三个基本原则:一是和细粮搭配食用;二是粗粮细作;三是买或做地方风味食品来吃。

八款宵夜健康还能减肥 减脂期也能吃上美味宵夜

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减脂期粗粮吃法错误会越吃越胖

八款宵夜健康还能减肥减脂期也能吃上美味宵夜

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