改善睡眠饮食很关键 改善睡眠质量的方式
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改善睡眠饮食很关键 改善睡眠质量的方式
睡眠质量差，不仅影响人的精神，白天的工作、学习都会受到影响，睡眠时间长短、睡眠质量都很重要。睡眠质量差怎么改善？吃什么改善睡眠？下面跟随小常识网了解一下吧！
睡眠质量差怎么改善？
改善睡眠质量的方式有很多，首先一个舒适的睡眠环境，好的床垫床品，安静的环境，饮食调整，适当的运动，情绪调整，都可以改善睡眠质量。睡觉前，情绪要平稳，不要刺激。饮食也很关键。睡前2小时不做运动：建议不在睡前2个小时里进行剧烈的运动，可以在傍晚运动。
吃什么改善睡眠？
1、适量的优质蛋白质与复杂的碳水化合物的组合搭配。
2、晚餐不宜吃的太晚、吃的太饱。吃的太饱影响胃肠，造成负担，自然影响睡眠质量。吃的太少，食物释放血糖能力不足。自然会饥肠辘辘。
3、优质的蛋白质推荐，鸡蛋、牛奶、酸奶、豆腐干均可。蛋白质提供必须的氨基酸，特别是色氨酸，而色氨酸是合成褪黑素的原料。牛奶中包含一种色氨酸，它能够像氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。
4、复杂的碳水化合物粗粮饼干、全麦面包片、杂粮粥、地瓜、燕麦等都可以。复杂的碳水化合物是指多些膳食纤维的零食，主要起缓慢释放血糖的食物，这对于褪黑素的释放有利。燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。全麦面包是一种相对而言比较健康的面包，里面含有丰富的维生素，而这些维生素则能够缓解情绪，促进睡眠，改善睡眠质量。
4、早睡早起。如果确实工作需要晚睡，那么就吃以上的零食，科学合理舒坦。
睡眠质量差可以通过吃以下几种食物来改善。
一、小米，小米含有色氨酸比较丰富，还有大量的淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。
二、核桃，核桃可以改善睡眠的质量，通常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
三、葵花子，葵花子含有多种氨基酸和维生素，可以调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用，在晚餐后吃一些葵花子可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。
四、大枣、蜂蜜、醋、全麦面包也有助于睡眠质量差的患者。大枣中含有丰富的蛋白质、维生素c、钙、磷、铁，有补脾安神的作用。蜂蜜具有补中益气的功效，临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到助眠的作用，醋中含有多种氨基酸和有机酸，消除疲劳的作用非常明显，有助于睡眠。而全麦面包还有丰富的维生素b，它具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。
中医药及食疗保健方法改善睡眠质量 从中医方面看失眠
睡眠问题已经是一种难题，上升的人数也很多。我国超3亿国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38、2%。失眠到底要怎么治疗呢？下面跟随小常识网看看中医怎么说。
失眠主要表现为入睡困难、睡眠浅、睡中易醒、早醒、睡中多梦、醒后疲乏或缺少清醒感，虽不属于危重疾病，但却影响人们的生活质量，妨碍正常生活、工作，长期的失眠还容易导致精神障碍和诱发器质性疾病。中医学认为，人体的气血阴阳失和，使人不能入寐或睡不安稳，不同的睡眠问题各有原因，通过中医药及食疗、保健方法可调整人体脏腑气血阴阳平衡，进而改善睡眠质量。
入睡困难多因“火”。这里的火分实火和虚火。实火多因突发事件引起，因心肝火盛导致，表现为入睡困难或彻夜难眠，心烦急躁、焦虑易怒、面红口苦、大便干等。
调理方法有：1、轻症者可进行20~30分钟左右的快步走或小跑，以全身微微出汗为佳，放松治疗有助减轻应激、紧张和焦虑，失眠状况也会随之改善。2、也可睡前按摩太冲穴（位于足背侧，第一、二跖骨结合部之前凹陷处）1小时，此穴为肝经的腧穴、原穴，有舒肝气、调畅气血的作用。具体方法是：取坐位，用手拇指的指腹沿足趾、次趾甲缝向上移压，按压时有酸胀感。如果按上去感觉较痛，说明患者肝经气盛，容易生气，可按压与指揉结合。3、重者可在睡前1小时饮用莲子肉10克、莲子心5克、炒酸枣仁10克、夏枯草10克（年轻女性可用黄芩叶10克代夏枯草）泡的茶水100毫升，可清肝火、安心神。
虚火多因病久或心肝肾阴虚所致，表现为入睡困难、口干心悸心烦、腰酸软、手足发热等。
调理方法有：1、轻症可给予静心和放松缓解。选八段锦、站桩或慢走中的任一种活动，每天练习一次，每次30分钟，可使肌肉、心情放松，调补五脏、协调阴阳。2、睡前1小时饮用莲子肉10克、百合10克、炒酸枣仁10克、炒柏子仁10克泡的茶水100毫升，以滋心安神。3、睡前半小时，用夜交藤15克、黄芩叶10克、肉桂2克煮的热水泡脚，并自揉涌泉穴10分钟。
睡眠轻浅多因“虚”。思虑过度、暗耗心血，久病或老年肾精不足，易致睡眠轻浅易惊醒。
调理方法有：1、下午以后避免食用易引起兴奋的物质（如酒精、咖啡、浓茶等），夜间卧室环境应安静、舒适，保持温度适宜。2、睡前1小时饮用桂圆肉10克、紫灵芝10克、炒酸枣仁10克、炒柏子仁10克泡的茶水100毫升，补肾益心安神。3、睡前半小时，用夜交藤15克、红花3克、肉桂2克煮的热水泡脚15分钟。
易醒多梦“心肾衰”。中医认为， 晚上睡眠多梦易醒，早上黑眼圈、眼袋明显，这些都是心肾衰弱的表现。这里推荐一款代茶饮，建议每天睡前坚持服用，一段时间后就能看到明显改善。取紫灵芝10克、炒酸枣仁10克、百合10克一起冲泡，睡前饮用100毫升即可，补肾益心的效果非常好。症状重者可配合使用夜交藤15克、黄连6克、肉桂2克、丹参10克煮水，在临睡前半小时泡脚。
醒后疲惫多痰湿。中医认为，醒后疲劳是湿气重导致的，湿气重会造成身体淤堵，脾脏受损，多余的湿气聚集让人四肢沉重、疲劳、失眠，尤其是肥胖人群。食用健脾、祛湿食物能改善睡眠。可用荷叶10克，冬瓜皮、生苡仁各15克一起煲汤或煮粥，也可用陈皮5克、玫瑰花5克泡茶饮用，睡前1小时喝50毫升。痰湿多由脾胃化生，腹部为脾肝肾及六腑所居，按摩腹脐，可以健脾除痰瘀。具体方法是：夜间入睡前（排空小便）和早上起床前，取仰卧位，双膝屈曲，全身放松。可双手放胁肋，手掌轻轻向下推6次；左手按在腹部，手心对着腹部，右手叠放在左手上，分别顺时针方向轻轻摩上腹（摩胃脘）、脐部（摩脐）各6次，每天坚持做。
养心安神 推荐山药百合莲子甜汤
主要功效：补益脾肾、养心安神
推荐人群：一般人群，可作七夕节甜蜜代言品，肥胖、糖尿病人不宜多食。
材料：鲜淮山250g、百合20g、莲子20g、枸杞5g、红枣4粒、冰糖适量（2人量）。
烹调方法：百合、莲子洗净后提前用温水泡发2小时，淮山去皮切成丁状，在锅中加入1L清水，将淮山、百合、莲子、枸杞、红枣一同放入锅中武火煮开后改文火煮半小时，最后放入少许冰糖调味食用。
养心安神的食物有哪些？
1、莲藕
鲜藕含有大量的碳水化物和丰富的钙、磷、铁及淀粉，多种维生素和蛋白质。生藕消瘀凉血、清热止渴、开胃的作用。熟藕则具有通气、健脾和胃、养心安神的作用。以水煮服或稀饭煮藕吃疗效最好。
2、蜂蜜
蜂蜜营养价值高、保健效果好，具有补中益气、安五脏、调和百药、清热解毒、润燥滋阴、安神养心之功效。
3、茯苓
中医学认为茯苓味甘淡，具有益脾健胃、安神、渗湿、消肿、利尿等功效，《神农本草经》曾把它列为中草药之上品，称茯苓“久服可安魂养神，不饥延年”。
4、小麦
小麦味甘性平微寒，有清热除烦、养心安神的功效，有“五谷之贵”美称。《内经》称小麦为“心之谷”，可补益心气，如心烦失眠者可用小麦与大米、大枣一起煮粥服食。
5、小米
李时珍在《本草纲目》里说小米“煮粥食益丹田、补虚损、开肠胃”。其功用在于“健脾、和胃、安眠”。小米中色氨酸的含量在所有谷物中独占鳌头。另外，小米富含易消化的淀粉，进食后能使人产生温饱感，可促进人体胰岛素的分泌，进一步提高脑内色氨酸的数量，让人有安神之感。
6、莲子
莲子的寿命很长，历代很多本草着作都认为莲子可以延年益寿。《神农本草经》列莲子为上品，可以颐养天命。莲子有良好的养心安神、清心除烦的作用，中医认为夏季养心吃莲子最好。
7、酸枣仁
酸枣仁，性味甘，平。有养肝，宁心，安神，敛汗功效。治虚烦不眠、惊悸怔忡、烦渴、虚汗。酸枣仁具有镇静、催眠作用。经临床应用证明，生用、炒用都有催眠效果。
8、山药
山药能清心安神，补中益气，助五脏，强筋骨。山药含有丰富的淀粉、蛋白质、无机盐、维生素B、烟酸、抗坏血酸、胡萝卜素等营养物质。因此食用山药能摄入大量的粘液蛋白，可以预防心脑血管系统的脂肪沉淀，保持血管弹性，防止动脉硬化。
9、莴苣汁
莴苣汁性味同莴苣，苦，甘，凉。《本草拾遗》称其“利五脏，通经脉，开胸膈”。据有关资料，莴苣茎、叶、皮的乳白色浆液，具有镇静、安神的功效，可助儿童、中老年睡眠。临睡前，食服效果明显。
10、百合
百合对清心安神则作用明显，适用于治疗肺热、咳嗽引起的情绪反常，如多梦、情绪烦躁、更年期综合征等症状，每次睡前用30克百合与红枣5枚煎水喝。
11、猪心
猪心的安神定惊、养心补血的功效也非常突出，对惊悸失眠有较好食疗效果。猪心的蛋白质含量是猪肉的2倍，而脂肪含量仅为猪肉的十分之一。可治惊悸、怔忡、自汗、失眠等症。可以和西洋菜一起煲汤喝。
12、牡蛎肉
牡蛎肉能治疗失眠烦热、心神不安。《医林纂要》认为：牡蛎肉“清肺补心，滋阴 养血。”崔禹锡《食经》亦载：“治夜不眠，志意不定。”故神经衰弱之人食之颇宜。
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