知识大全我是一个很瘦的人，身高180，体重90斤，骨架只有正常男生一半大，我该怎么锻炼身体求大神帮助

Posted 2022-07-30 肌肉

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我是一个很瘦的人，身高180，体重90斤，骨架只有正常男生一半大，我该怎么锻炼身体求大神帮助

男的女的?
求采纳

我是一个很瘦的人，178身高120体重，我想锻炼成一个肌肉男，求大神告诉我详细过程，应该怎么锻炼，

初期你练的话先不要接触器材从最简单的俯卧撑引体向上这些做起
你也可以买个哑铃然后百度哑铃的各种练法然后学习然后可以去参考别人健身计划然后给自己制定
你开始练不用特别专业就是找感觉等你练的感觉这些已经对你没什么用了你可以考虑去健身房
毕竟那里器材多环境也好当然自己家里也可以一对哑铃可以连遍全身肌肉
然后你因为瘦所以练了之后营养要跟上多吃点才能长肉
就这样吧祝你成功不懂追问我看到了回

我是一个20岁的男生，身高160cm体重100斤，而且很瘦很瘦，我该怎么办呀！

多吃多睡多锻炼！

我是一个很瘦的人，怎样才能练到胸肌？身体重90斤

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上.

我是一个很懒惰的人，不喜欢锻炼身体，我该怎么办？

这不是病，这只是亚健康表现的症状，不运动的人各个器官都会比坚持锻炼的人衰老得快。我不知道你的年龄，但是你说很懒，其实每个人都是有惰性的，但是为了健康，一定要坚持运动。越不动只会让你自己越来越不想动，等到40岁以后或者是健康状况出现了问题再来锻炼就已经有点迟了。不管你用任何方式，都让自己动起来。比如说不喜欢很正式的运动，你可以买些带娱乐性的健身器材，总之，只有能让你坚持下去就值得了。现在市面上有一种叫瑜伽健身板的，里面就有很多种运动的游戏，你可以跟着做动作，还有打分，也可以全家人一起玩。我现在就买了一个，跟我女儿还有老公一起玩，是在网上搜到的一个叫伊吉康的公司买的。现在每天我女儿都会闹着要玩那个。

我是一个14岁的男生，我该怎样锻炼身体？

最好的锻炼是骑自行车、跑步等，可以有篮球，户外活动

很瘦的人怎么锻炼身体

看你的目标是什么
瘦的人体脂低比较容易练出肌肉线条
但是如果想增肌的话
就要大量吃喝
让自己变的有肉然后在把它锻炼成肌肉

我人很瘦，1.80米的身高，体重只有55公斤。我应该怎么样锻炼身体？请高手们指教

首先要保证一日三餐吃的饱有营养
计划：早上6：50—7：30起（自己按情况定时间）周一到周末早上起来活动活动身体热热身然后跑三公里回来继续热身
接着做50个俯卧撑（如果一口气做不了就分两组做一组做30）然后接着做50个仰卧起坐拉单杠12个然后洗漱吃饭
下午5点半左右（还是自己按情况定时）锻炼继续（同上）可以把俯卧撑和单杠改成举哑铃等等
选择自己喜欢的体育项目也不错比如踢足球打篮球
有条件时间充足的话去健身房办张月卡
锻炼身体要循序渐进重在吃苦耐劳贵在坚持
注：热身（比如压压腿踢踢腿活动活动手肘）很重要可以避免预防身体肌肉拉伤
本人曾在部队呆过两年以上是最基本的训练方法只不过我们新兵连是跑三公里下连后就变成五公里了当然还有高强度的训练不过没条件也没那个必要那么拼命呵呵
一般下连后（2个多月）我的战友都是胖子变瘦瘦的变壮
根绝自己的身体情况来吧循序渐进
希望能帮助你

我男身高176体重110 偏瘦的人如何锻炼身体

做力量训练，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼。锻炼后补充蛋白质。

我身高1.78体重60公斤今年19岁请问我该怎么锻炼身体？

推荐给你一种一边强体一边瘦身的锻炼好方法：
一、强化心肺活动
这份20分钟的锻炼计划是通过提高心率来增强心肺功能的。因此在运动中要保持一定的运动强度。你可以通过心率来控制运动强度。先用220减去你的年龄数，然后用得出的数字(最大心率)分别乘以50%、60%和80%计算你的心率区域。具体方法是：
2分钟：慢步行走，最大心率的50%;
5分钟：中速行走，同时前后甩动手臂，最大心率的60%;
7分钟：快速行走，明显感到呼吸加快，最大心率的80%;
4分钟：中速行走，最大心率的60%;
2分钟：慢步行走，最大心率的50%。
二、超快力量塑体
这些动作可以使众多的肌肉得到锻炼，同时还可在最短的时间里消耗更多的热量。先在原地踏步以热身，然后每个动作做12～15次。动作之间不休息，全部做完后，稍事休息后再从头重复一遍。
1.肩桥支撑
增强腹肌、背肌、臀肌和腘绳肌。
仰卧，双膝弯曲，双脚分开同髋宽，双脚平放在地板上。手臂置于身体两侧。收紧臀肌和腹肌，慢慢抬起臀部离开地面，直至你的双膝，双腿和双肩成一直线。保持几秒钟后慢慢放松臀部回到地面。若想提高难度，可将手臂交叉放在胸前。
2.举铃下蹲
增强臀肌、腘绳肌、斜方肌和肩部肌肉。
站立，两脚分开与肩同宽。双手各握一个哑铃，弯曲双肘把哑铃带至肩前。身体重心移至脚后跟，然后下蹲，好像坐在椅子上，大腿与地面几乎平行(保持膝盖不要超过脚趾尖)。同时，上推哑铃至头顶，保持双肘微屈。放松，还原。
3.箭步蹲提腿
增强腘绳肌和臀肌。
A.站立，两脚分开与肩同宽，双手叉腰。右脚向前迈一步，脚跟先着地，保持膝盖与踝关节垂直。同时左脚后跟翘起，左膝朝地面压低，右大腿几乎与地面平行。
B.从这个位置开始，右脚用力蹬地，右大腿抬起、约与地面平行，左腿站稳保持平衡。如果感受这样做难度太大，可站起后，再接着做抬腿动作。右腿放下后，换侧重复。
4.俯卧撑转体
增强胸肌、腹肌、背肩部肌肉。
A.从俯卧撑的姿势开始，双手双脚撑地，双臂与双肩垂直，双腿与臀部、背部呈一直线(若感受难度太大可将双膝落地支撑)。收缩腹部，背不要下陷，弯曲双肘，身体朝地板下压。
B.撑起并向右转动身体，左脚外侧和右脚内侧接触地面以保持平衡，右手伸展至头顶，与左肩成一直线。双臂应充分伸展，肘部不要弯曲。右臂放回地面后，换侧重复。
5.站立划船接臂屈伸
增强背肌、斜方肌和臂部
A.站立，双脚分开与臀同宽。膝盖微屈，上体前弯，左手放在左大腿上。右手握哑铃，右臂悬垂，保持腹部收紧，后背平直。
B.先将哑铃拉起，然后慢慢朝身后伸展手臂。还原时循原路线返回。完成一组动作后，换侧重复。
徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手锻炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量.如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步
星期一胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度.并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满.20个为一组,每组都要做到力竭.总共做六组.可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面.
星期二背部二头发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上.握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度.初练时可只用同肩宽的握距做引体向上.待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的.背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能刺激到.二头在背部锻炼的同时已经得到足够的刺激,尤其是掌心向上握杆时.
星期三三头三角不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒.
星期四小腿腹肌小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉.腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效.
星期五,大腿个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作
星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白

知识大全 我是一个很瘦的人，身高180，体重90斤，骨架只有正常男生一半大，我该怎么锻炼身体求大神帮助