太极拳练习中如何保养膝关节

Posted 2022-10-12 膝关节

篇首语：春蚕到死丝方尽，人至期颐亦不休。一息尚存须努力，留作青年好范畴。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了太极拳练习中如何保养膝关节相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

几年前，有报导认为腿部有损伤的中老年人不宜歉极拳．以免加重损伤，引起膝关节疾病。其实，只要科学地练习太极拳是可以避免出现这些问题的。笔者对此做了一些研究，对如何保护好膝关节，根据对太极拳的理论认识和实践体会，作如下探讨。

一、初学拳要循序渐进

太极拳的技术特点是，拳式动作中的步型和步法变化的过程中，膝部关节多是处于半蹲位的静力性支撑状态。这样，拳架的重心较低，膝关节所承受的来自上中下三盘重量的压力增大了许多。此时膝关节的稳定性，主要靠股四头肌和髌骨来维持。这种拳架特点，是为了增强下盘的稳固性，以便在太极推手中占居主导地位。这种拳架练法，对于初学者来说，则必须在太极拳套路的演练过程中，要规范地掌握好拳式中步型和步法的动作要领，要准确把握好拳架刚柔之劲的运用，要使拳式的步型步法的虚实变换分配合理，要使拳式动作配合协调一致。否则，习拳者就易患上膝痛的病症。

打太极拳，是内练一口气，外练筋骨皮的功夫。初学者，内在的气血还没有蓄积充盈，外在的筋骨还比较脆弱。因此，只有坚持循序渐进的训练原则，才能使身心无损而受益。在太极拳的学练过程中，要先练单式动作，使身体逐步适应手型手法、身型身法、步型步法对肌肉、关节、韧带和骨骼的牵拉刺激。然后，再练拳式之间的动作组合练习，以便使内在的气息深沉，外在的筋骨粗壮。最后，才能打全套的太极拳套路，以便使内在的气息运行顺畅而无喘息之弊，使外在拳架的造型刚劲有力，而无松散脱节之处。只有这样打拳，病体才能痊愈，身心才能强健。否则，照猫画虎，草草地去比划整套太极拳套路，那样身体会吃不消的，必然引发膝关节疼痛的病症。

二、练基本功要持之以恒

每次在打太极拳之前，都必须做好准备活动。通过旋头部。使颈椎松柔竖直，有利于“虚领顶劲”这个太极拳拳式动作要领的规范操做。通过展胸扩背，使胸腔空松，肺气通顺，心气充足，背脊挺拔，这些都有利于“含胸拔背”这个太极拳拳式动作的规范操做。通过转肩、活肘、旋腕，使双臂的肌群蓄发便利，关节转动灵活无滞，这有利于太极拳中“沉肩坠肘”这个拳式动作要领的规范操作。通过腰部的俯、仰、扭、转，使腰椎的屈伸有力，小腹的丹田之气容易蓄积，这有利于太极拳中“尾闾正中神贯顶”这个拳式动作要领的规范操作。除此之外，在下肢的准备活动中，要重点活动膝关节。上身前倾，两手掌心按扶于双膝上，两脚并拢，双膝微屈。两膝，先向相同的方向进行前、后、左、右水平方向的旋转。尔后，两脚分开，双膝之间相距两拳左右，两膝分别向彼此相反的方向进行旋转，使两膝一开一合，更加扩展了膝关节的活动范围。再做几次蹲起。然后，两手手指分别点按揉捏两膝关节周围的重要穴位，如：鹤顶(髌骨上缘正中凹陷中)、膝眼(髌骨下两侧的凹陷中，内侧为内膝眼，外侧为外膝眼)、足三里(外膝眼下三寸，胫骨外大筋内)、阴陵泉(膝内侧，胫骨内髁下缘凹陷中)、委中(膝后侧胭窝的正中)、阳陵泉(腓骨小头前下方凹陷中)等等。通过按摩足三阴经和三阳经在膝关节周围的这些特定穴位，使局部血液循环得以改善，使膝部组织的温度升高，有助于松解粘连，滑利关节。并且，还使膝部肌肉的痉挛得以放松缓解，从而达到经络通畅，气血旺盛的作用。这样，就为套路的演练做好了充分的准备，起到了防治膝关节疼痛，恢复膝关节功能的作用。

膝关节，是拳式动作中起重要支撑作用的关节，下肢弓步、马步、仆步等步型步法的转换，都需要它的适度屈伸来完成。因此，我们要加强下肢基本功的锻炼，如压腿、踢腿、桩功等内容，每次习武之前都应持之以恒地练习。

三、练拳式要量力而行

目前有一种不良的练拳倾向。有些人，在太极拳拳式动作的演练过程中，步子拉得很大，步型步法做的非常低，以为这样练才能长功夫，其实不然。打太极拳一般以中老年人居多，而在生理功能上，他们的膝部组织已经有了不同程度的老化衰退。因此，膝部过屈，拳架过于低矮．势必造成膝关节中髌骨的劳损，局部骨膜逐渐纤维化，出现剥离或龟裂等病症。在发病初期，习练者无明显症状，即使出现膝部疼痛，只要在套路的演练过程中放高拳架，疼痛就会消失，以后，随着不合理练拳之法的延续，病情会逐渐加重，这种对髌骨的损伤，是慢性细微的，等到日积月累到一定程度，才会积劳成疾。此时，不但在练拳时膝关节酸软疼痛无力，甚至在日常生活中膝部也痛。病情时好时坏，长期严重的髌骨劳损，会导致股四头肌的功能下降甚至萎缩。由于髌骨骨膜的再生能力很差，一旦损害形成了缺损，就很难修复，这既伤害了身体，又妨碍了练拳的进程。

由于演拳时拳架压得过低，就会在步型步法的转换中，出现“虚”“实”不清，重心不稳的错误。这就违反了“尾闾正中神贯顶”的练拳规矩，还会使膝超过脚尖，不能与肘尖相对，这就违反了“上下相随”的练拳要求。由于膝过于屈蹲，使人体的重量全部负荷在双膝上，长此以往地这样练拳，使膝部组织不堪重负，势必造成拳架外形过于紧张，内心不能宁静的不良后果，这就违反了“体松心静”的练拳准则。

四、接拳式要遵规守矩

太极拳套路是由几十个拳式动作组合连接而成的。每一个拳式做完定势之后，就要与下一个拳式进行衔接，在衔接的过程当中，若是步型步法转换过程中的操做不规范，不但会造成拳架外形造型的难看，而且最主要的是会造成膝关节的慢性损伤。在群众性太极拳运动中，《24式太极拳》、《48式太极拳》、《88式太极拳》的习练者比较普遍，在这些套路的演练过程中，象“左右野马分鬃”、“左右搂膝拗步”等拳式，在动作衔接时，就极易出现错误，而造成膝关节的损伤。为此，在做这些拳式动作时要特别注意。后坐之腿，其膝盖要与脚尖对正，防止膝盖左斜右偏，以减少膝关节在演练中的磨损。其臀部要与其脚后跟上下相对，要防止膝部过于屈蹲，以减轻膝关节在演练中的负荷。在前脚外撇时，其外撇的角度不要过大，那样会使膝关节超出其生理活动范围，造成慢性扭伤。前脚外撇之后，不要急于跟进后脚，应先踏实前脚，后腿膝部伸开，形成规范的弓步，再重心前移到前脚，再以腰脊之力带动后脚跟进，这样可避免不规范的身型身法对前腿膝关节造成的过度负荷和磨损，从而使这些拳式动作的衔接顺畅、连贯、协调。

五、练站桩能防治膝痛

为了保护膝关节，应在沙土地面上练拳，不要在水泥地面上练拳，以减轻在拳式动作过程中地面对膝关节的冲击力。在演练陈氏太极拳中的“二起脚”、“震脚”等拳式时，要避免僵拙之劲，动作中要运用好刚柔相济之劲，以确保膝关节的健康。那么，若是因练拳不得法出现了膝关节疼痛，应该怎么办呢?首先，每次习练时，要减少套路演练的次数，以减少运动量；其次，在演练套路中的拳式时，要放高拳架，以减小髌骨与股骨头之间在动作过程中的摩擦力，这样就可以使髌骨得到修养了。再有，就是通过站桩锻炼，使股四头肌和膝部周围的软组织得到强化训练，从而促进了它们的气血供应。通过站桩之法对膝部组织功能的长期有效的调练，可使病情不再发展或痊愈。

马步桩的做法是：两脚分开，略宽于两肩之距。两臂屈肘，两拳拳心向上收抱于腰部两侧。塌腰直背，含胸实腹，气沉丹田，颈部挺拔，头部端正，两眼平视前方。尔后，凝神静气，两脚尖微内扣，两腿徐徐下蹲，重心落在两腿之间逐渐下沉，两膝最后屈成90°角。使大腿接近水平。就这样，随着习武者自身体力和素质的不断提高，在训练中，逐步延长站桩的时间和次数。站桩前，必须通过压腿和踢腿，来舒展筋骨，以确保马步桩的质量。站桩中，要保持体松(是松活而不是松懈)、心静(是静中求动)的拳架姿态。站桩后。一定要以膝部为重点做整个下肢的保健按摩，以消除酸痛、活血化瘀。