早餐吃什么好最有营养?营养师推荐营养早餐食谱

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篇首语:人类的一切努力的目的在于获得幸福。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了早餐吃什么好最有营养?营养师推荐营养早餐食谱相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、早餐吃什么好最有营养?营养师推荐营养早餐食谱

2、上班族营养早餐食谱大全!

早餐吃什么好最有营养?营养师推荐营养早餐食谱

早餐是我们一天之中最重要的一餐,因此必须要多了解早餐吃什么好的问题,只有这样才能保证营养的充分摄取。你的早餐吃的健康吗?营养师为您推荐的营养早餐食谱。


早餐吃什么好?早餐吃什么最有营养?营养师推荐营养早餐食谱

一日三餐,早餐尤为显得重要,早餐占我们全天总能量的30%,我们经历了一夜的睡眠,体内储存的糖原已经消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感,大脑的兴奋性随之降低,反应迟钝,注意力不能集中。所以,不吃早餐,或者早餐的质和量不够,容易引起能量和营养素的不足,降低上午工作、学习的效率。

早餐如此重要,因此必须要多了解早餐吃什么好的问题,只有这样才能保证营养的充分摄取。那么一顿营养的早餐,应该包括哪些食物呢?你的早餐吃的健康吗?健康营养的早餐应该需要补充哪些食物?

1、淀粉类的主食,如馒头、粥、饼、包子等。

2、富含优质蛋白质的食品,如肉、蛋、奶、豆制品等。

3、蔬菜水果等富含膳食纤维、钾和矿物质的食品。

上班族错误的早餐食谱!白领族吃早餐的误区!营养师为您“挑错”

很多上班族的早餐,都是选择的经典的牛奶加鸡蛋,他们认为这样营养又健康,其实这个早餐食谱缺少主食,是不健康的。

营养师指出经过一夜的睡眠,我们体内的糖原已经快没有了,早餐如果不摄入主食,不及时补充,会导致血糖过低。血糖过低,就会导致昏昏欲睡,注意力不集中,工作效率降低。

虽然说豆浆油条是我们从小的饮食习惯,但这些食品都是高温油炸食品,跟烧饼、蛋饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。

营养师建议不要选择油炸的,油煎的食物,油煎食物的油经过很多次油炸,会含有大量的致癌物。另外,每个人每天的油脂摄入应该是25克,所以,早餐吃了油炸的食物,就会导致全天油脂的量超标,超标以后就会引起肥胖,引起慢性疾病的危险。

还有一些上班族早饭只吃一碗稀饭或者一个馒头,营养师指出光吃含碳水化合物的食物,没有优质蛋白,这样的早餐也不行,因为仅仅含有碳水化合物的早餐,在体内排空速度很快,所以会饿的快,而加入了优质蛋白和脂肪的混合食物,排空速度就比较慢了,可以达到4-5小时。

对于白领来说,在外面选购早餐,同样可以遵循这个原则,吃的营养,没有不好的食物,只有不好的膳食,可以选择煮,蒸等健康的方式,如,煮玉米,山芋,山药等,蒸的馒头,包子等。

大多数上班族为了赶时间认为吃早餐根本来不及,这里营养师向大家介绍一款懒人早餐食谱推荐给上班族,那就是在办公室里备上一些坚果类,水果类,奶类,杂粮粉,当时间真的来不及的时候,可以买个煮鸡蛋,办公室里冲上一杯杂粮粉,在上午的时间再加个餐,补充点水果和坚果,奶类,相对于不吃早餐的来说,这也是非常好的选择。

白领族健康早餐食谱大推荐,营养师推荐营养早餐食谱

营养早餐食谱一

原料:全麦面包二片;大杏仁1把(25克左右);酸奶1杯约125克;生菜叶2片,煮鸡蛋一枚。

营养早餐食谱二

原料:蔬菜肉馅饺子;南瓜子仁一小把;豆浆一杯;苹果一个。

营养早餐食谱三

原料:杂粮粥一碗;松子一小把;果汁一杯;菠菜鸡蛋一碟。

营养早餐食谱四

原料:燕麦牛奶粥(里面可以放入枸杞,核桃,蜂蜜等),香蕉一根,凉拌木 耳。豆包一个。

营养早餐食谱五

原料:西葫芦鸡蛋煎饼,芹菜豆干,猕猴桃一个,红豆薏仁汤。

上班族营养早餐食谱大全!

早餐吃什么最有营养呢?一日之计在于晨,早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入,从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大,无益健康,还会影响一天的工作。

早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶也是早餐必不可少的一份子,提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积,而钙的最好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维,富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量,因而减少得心脏病的危险。

另一个好处是,它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体,降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

那么怎么样的早餐才算得上是营养早餐呢?

1、好的早餐应该是:主食为主,副食次之,有干有稀;

2、好的早餐一定要有一些谷类食物,如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥上班族营养食谱,而且要各种谷类食物搭配,粗细搭配谷类食物可分解成葡萄糖,它是脑组织中的主要供能物质;

3、好的早餐要有一定量的蛋白质供应,如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质天天早餐都要保证食渗入渗出250毫升牛奶或豆浆,一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉,保证供应所需的蛋白质;

4、好的早餐要供应一定量的蔬菜,如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜,豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品,以提供其他营养素和矿物质及增加食欲,保证早餐食入量;

5、好的早餐要有一定的植物油,别忘了在凉拌菜中放几滴植物油,脂肪可为孩子祛斑液 体验韩芳泉提供所需的暖量,又能增加菜的色、香、味,促入食欲;

因此,早餐里要包含热量、蛋白质、纤维、以及供血、大脑平衡的维他命物质,所以面食要有一些,鸡蛋或者豆浆要有一些。此外加点肉类,主要是红肉,牛肉之类的,一两二两就可以了。要是吃点煮豆更好,黄豆、花生等等。如果嫌麻烦,中式早餐也可,不要吃饭后水果。沙包、包子肉包子,豆浆、小咸菜、还有必要的蛋类的。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上烧饼的当,以为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此。

烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230至250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。??烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价低。

至于饭团的热量和油脂量更是吓人,主要问题出在面包里的油条、肉松等,也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上,来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右,如果搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过700卡,比较适合重劳力工作者偶尔吃。

专家建议您

这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。外卖的豆浆大都放太多糖,所以建议买未加糖的清浆,然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部分人的胃疼痛,甚至可能造成胃发炎,吃的时候请小心。

面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便、省事,不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。

糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低,所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡。早餐的组合中,碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。

吐司面包看起来比较“安全”,不包馅又没洒糖粉,不过,面包要好吃,油一定不会少,尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制做时都会多加油。

至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以少抹为宜。

上班族营养早餐食谱推荐一

(一)山羊奶+燕麦片

山羊奶燕麦片

材料:鲜山羊奶1杯,燕麦片适量

作法:可用羊奶冲燕麦片食用,也可以分开食用。

(二)鲜果玉米片+烤土司

鲜果玉米片

材料:新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯

作法:将各种水果洗净、去皮、切小片,放深盘内,加入玉米片,并淋入鲜奶即可食用。

烤土司

材料:土司面包片

作法:1.用烤面包机或烤箱,将土司烤至两面金黄即可取出食用。

(三)可抹上奶油或果酱增加土司的口感

沙拉面包盒+鲜果汁

材料:小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙

作法:1.小黄瓜洗净、切丁,加入半大匙盐腌5分钟,然后用冷开水冲净,沥干。

2.将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后,与小黄瓜混合,再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。

3.将土司放平,放入少许沙拉后,盖上另一片土司,并用碗扣出圆盒状,修掉四周硬皮。

上班族营养早餐食谱推荐二

早餐一:脱脂羊奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。

早餐二:银耳莲子粥一碗或脱脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。

早餐三:小馄饨一碗或脱脂羊奶一杯、五香茶叶蛋一个。

早餐四:肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯、猪油。芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇。

早餐五:燕麦粥+菜肉包+什锦泡菜。 燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

早餐六:黑枣粥+鲜肉小笼包+什锦豆干。黑枣粥:粳米、糯米、枣、核桃。鲜肉小笼包:面粉、肉末、冬笋、香菇。什锦豆干:莴苣、豆腐干、胡萝卜、香菇。

早餐七:皮蛋粥+果酱包+蔬菜肉末。皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。蔬菜肉末:蔬菜、肉末、土豆、胡萝卜。

上班族营养早餐的饮食注意事项

A、吃得多不如吃得精

早晨起来,由于活动量不大,再加上时间紧张,进餐时间短;因此,早餐不用吃大量的饭菜,只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。

每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外,鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质,是人类早餐不可缺少的最佳选择。

B、蔬菜水果不可少

如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准,那么,如果再加上水果,便称得上是“黄金早餐”了。

C、吃早餐一定要吃主食

早餐中除了牛奶和鸡蛋外,一定要吃主食。因为,米面等主食是高能量食品,每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量,不仅难以满足要求,而且也造成能量的浪费。

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