健康吃各种植物油的方法
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篇首语:白日放歌须纵酒,青春作伴好还乡。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了健康吃各种植物油的方法相关的知识,希望对你有一定的参考价值。
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健康吃各种植物油的方法
健康吃各种植物油的方法
健康吃各种植物油的方法
油可谓中国饮食的重中之重。由于种植的作物不同,我国各地在吃油方面也有所差别。下面我们就邀请专家指导大家如何健康吃油。
大豆油适合炖煮
大豆油是由黄豆压榨加工而来的,主要生产于我国东北、华北、华东各区域。
优点:大豆油中以亚油酸占绝对优势,含有少量α-亚麻酸,饱和脂肪酸非常少。亚油酸对减少心脏病风险作用有限,但α-亚麻酸较为有益。临床营养实验证实,引发冠状动脉心脏病的危险因素,除了高量胆固醇外,其他两种因素就是高血压及血管栓塞,亚麻酸恰好可减少这两种因素。大豆油维生素E较为丰富,淡黄色来自于少量的胡萝卜素。
缺点:由于亚油酸和亚麻酸都不耐热,亚麻酸尤其怕热,煎炸或反复受热之后容易氧化聚合,对健康十分有害。
吃油建议:大豆油最好用于低温烹调,比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等,不宜长时间高温烹炸食物。玉米油、葵花籽油,小麦胚芽油等脂肪酸构成与大豆油类似。如果平时豆制品吃得很多,豆油的物质从豆制品里已经摄取了,多不饱和脂肪酸摄入很充分,就没有必要天天用大豆油、葵花籽油、玉米油做菜了,可以用橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油脂来烹调。
胡麻油最好凉拌
胡麻油又称亚麻籽油,是从胡科植物胡麻种子榨取的油。胡麻生性喜寒,适合生长在陕甘宁等地区。胡麻油是一种古老的植物油,其中的“胡”字指我国西北少数民族及地区。
优点:胡麻油中的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上,远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%,堪称“陆地鱼油”。亚麻酸是一种欧米伽3脂肪酸,在人体内可转化为二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),它们能到达大脑细胞膜和视网膜、视杆细胞膜中,使生物电脉冲在大脑中的定向传递加快,有利于思维,并使记忆容量更大。所以,亚麻酸具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能。亚麻酸还能调整血脂异常,抑制血小板聚集,防止血栓形成,并抑制癌细胞的产生和转移。
缺点:胡麻油易氧化聚合,最不耐热。
吃油建议:儿童、孕产妇、老人等可以适当选择胡麻油,对智力发育、延缓记忆力下降有好处。胡麻油不饱和程度太高,开封后要尽快吃完,最好用于凉拌。
花生油用于炒菜
“白房子,红帐子,里面住着白胖子”,“山东大花生”历来在国内外享有盛誉,用此榨取的花生油自然成为山东人最主要的食用油之一。
优点:花生油中各类脂肪酸比较平衡,其中还富含维生素E,这种维生素能减轻不饱和脂肪酸的氧化。整体来说,花生油风味好,耐热性也不错。
缺点:花生油中欧米伽6脂肪酸含量相对较高,达37%,但基本不含欧米伽3脂肪酸。花生容易污染黄曲霉毒素,这种毒素特别容易溶于油脂。
吃油建议:购买花生油一定要选择大品牌的优质产品,尽量不买小作坊产品,以防黄曲霉毒素超标。从烹调方面来说,花生油稳定性较好,可用于日常炒菜,但不适合用于爆炒或油炸。需要提醒的是,花生油搭配欧米伽3脂肪酸丰富的食用油如核桃油、杏仁油、紫苏籽油食用,更有利于健康。
山茶油可代替橄榄油
山茶油又名茶籽油,取自油茶树的种子。在湖南、江西等地的丘陵地带,漫山遍野都是油茶树,山茶油几乎成为中南乡土文化的美丽符号。
优点:山茶油中的不饱和脂肪酸高达85%~97%,高于任何油脂,而且油酸(一种单不饱和脂肪酸,有利于降低血液中的“坏胆固醇”,升高其中的“好胆固醇”,对控制血脂有益)含量达80%左右,甚至比橄榄油还要高。山茶油在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油,并且价格便宜,算得上物美价廉,因此又被称为“东方橄榄油”。山茶油耐热性较好。
缺点:山茶油多不饱和脂肪酸含量相对低。
吃油建议:目前,一些小型榨油作坊采取土法热压榨方法制油,可能存在杂质多、营养损耗大、易霉变等问题,建议尽量购买大品牌山茶油。山茶油适合日常炒菜,也可用作凉拌菜。山茶油适合与大豆油、玉米油等含多不饱和脂肪酸的油脂搭配。
菜籽油选“双低产品”
金黄色的油菜花总是南方最美的风景。除了欣赏,油菜籽的产油量非常大,因而菜籽油是南方人常吃的一种植物油。
优点:关于菜籽油的营养价值,首先是脂肪酸的组成比例最接近人体需求。低芥酸菜籽油的饱和脂肪酸含量低,油酸含量高,它含有的必需脂肪酸亚麻酸比例仅次于胡麻油。其次,菜籽油含有对身体有益的甾醇。甾醇具有降低胆固醇、降低心血管疾并抗癌等生理功能。最后,多酚含量高,多酚具有降低胆固醇、清除自由基、抗肿瘤等生物活性,是一种天然抗氧化剂来源。此外,菜籽油还富含维生素E、类胡萝卜素以及硒、铁等微量元素。
缺点:专家说,有研究指出,菜籽油中含有的芥酸对人体不利,可导致动物肾胆固醇增高,长期摄入会影响生长发育。我国以前吃的菜籽油是传统的“双高”(高芥酸、高硫苷)油,经过连续的优质育种攻关,现已实现油菜“双低”品质改良,即芥酸含量低、硫甙含量低。所以,大家吃菜籽油已经不必担心高芥酸了。
吃油建议:菜籽油开瓶后要尽快食用,放置过久,其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏,产生对人体不利的物质。好在菜籽油中还有丰富的维生素E,能增强抗氧化作用,使多种不饱和脂肪酸免受氧化变质。但还是建议尽量买小瓶装,买后尽快吃完。
健康用油需养成的好习惯 油脂吃的太少太多都会影响健康
常用的食用油脂包括植物油和动物油。油是我们生活中必不可少的一种调味剂,那么为了我们的健康你知道如何健康用油么?今天我们小常识网来讲讲如何健康用油?
油脂吃的太少、太多都会影响健康
油脂是膳食能量的重要来源之一,也为人体提供了必需脂肪酸和维生素E等营养素,是我们日常生活及生长发育不能缺少的一部分。必需脂肪酸是细胞膜的重要构成成分,参与脂肪和胆固醇在体内的分解代谢。必需脂肪酸的缺乏会引起生长迟缓、生殖功能障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉等多方面的问题。人体自身并不能有效合成必需脂肪酸,要通过食物来提供,也就是说只有摄入一定量的油脂才能保证人体的正常生理功能。
油脂摄入过多也会对健康带来危害。油脂摄入过多会造成摄入的能量过剩,供大于求。多余的能量会以脂肪的形式储存在体内,导致超重肥胖。肥胖本身就是一种疾病,还是高血压、冠心病、糖尿病、癌症等慢性疾病的危险因素。除能量过剩的危害外,油脂里的反式脂肪酸也会增加心血管疾病的风险,这是一个独立的危险因素。
日常生活中怎样做到健康减油?
烹调油是我国居民食用油脂摄入的主体,《中国居民膳食指南(2016)》建议我们每天烹调油的摄入量为25-30克,我们在日常生活中应怎样健康减油呢?为大家介绍几个小窍门:
定量用油,将全家每天应该食用的烹调油倒入某一量具,炒菜用油均从这一量具内取用,不要超量,慢慢养成习惯;
少用煎炸的方法,多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方法;
不吃或少吃油炸食品;
少吃加工食品;
选择加工食品时,注意看食品包装上的营养标签。
常在家吃饭,少在外就餐或点外卖或吃快餐。
健康用油需养成这几个好习惯,血压悄悄降下来。
1、多吃植物油
市面上的油主要分为植物油和动物油,植物油主要包含豆油、花生油等从植物中提取出的油脂,动物油是从动物中提取出来的,比如猪油、牛油等。在油的选择上,我们要多以植物油为主,这主要是由于植物油的主要成分是不饱和脂肪酸,动物油以饱和脂肪酸为主,不饱和脂肪酸相较于饱和脂肪酸,分子量要小,容易被机体吸收,具有保护心血管疾病、降血脂的作用,对身体健康更有益。
2、不反复用油
在家庭中,我们经常看到这样的现象:油炸食物后,将油储藏起来,下次炒菜的时候继续使用。虽然这种不浪费资源的行为可以理解,但是食用反复用过的油不利于健康。随着健康的提高,现在咱们咱们餐桌上的油多以植物油为主,植物油原本的主要成分是不饱和脂肪酸,但经过反复使用后,饱和脂肪酸的含量会升高,而且高温加热时,油会发生化学反应,产生油酸等有害物质,危害健康。对于使用过的油,不想浪费,可以用来制作凉拌菜等不需要加热的菜系。
3、买油过多
大家在买油的时候,处于经济原则,多购买的家庭大桶装,这样其实不利于油的保存。因为大包装可能会一吃几个月,在这个过程中会反复开盖使空气进入,空气中的氧气使油脂发生氧化反应,形成饱和脂肪酸。除次之外,在油保存方式上要注意避光,因为光会加速油的氧化。
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