提高孩子专注力10种方法(脑科学揭秘：家长都希望孩子拥有的“专注力”，究竟该如何培养？)

Posted 2023-05-27

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提高孩子专注力10种方法(脑科学揭秘：家长都希望孩子拥有的“专注力”，究竟该如何培养？)

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本文首发于公众号：小多少年时，由小多少年时原创

文 | 筱恬，编 | 小多

提到孩子的“专注力”问题，相信各位爸妈一定有很多话想说。在小多的读者群里，经常能见到下面这样的吐槽或讨论：

“娃做作业极不认真，没几分钟就开始坐不住，各种小动作不断，每次都让我火大！”
“老师一直反映我家孩子上课注意力不集中，容易开小差，我说了她好多回都没用，怎么办呢？”
“最近我们疫情隔离在家上网课，我发现儿子总是没五分钟就开始走神，不是玩笔就是切橡皮，甚至假装学习实际在那打游戏，我都快被气死了！”
……

从某种程度上讲，正是专注力，决定了家长在辅导作业时到底是“母慈子孝”还是“鸡飞狗跳”，也决定了家长在成绩单上签字时看到的究竟是“惊喜”还是“惊吓”。

那么，如何科学地帮助提高孩子的专注力呢？

专注力的重要性，你低估了没？

纪录片《成为沃伦•巴菲特》里，股神巴菲特在接受采访时提到过一个细节。

当他初见比尔•盖茨时，盖茨的父亲让他俩每人分别拿出一张纸，在上面写下对自己人生帮助最大的一个词。

当时，在彼此没有交流的情况下，巴菲特和盖茨都不约而同地给出了一样的答案——专注（Focus）。

在股神看来，专注是他人格中最强大的一部分，也是他取得成功的最重要因素。而事实上，专注力对一个人的积极影响，的确是巨大的（*专注力在医学上的严格称法是注意力，后文中的注意力代指专注力。细究起来二者有分别，但解释起来比较复杂，因此在本文中不做区分）。

美国杜克大学曾开展过一项持续多年的追踪研究。从1991年开始，研究人员对386名幼儿园儿童的成长日常进行了追踪，并重点考量了孩子学习能力、注意力以及社会情感方面对他们求学的影响。

结果发现，“注意力水平高低对于学术发展水平高低的预测度最高”。早期出现注意力问题的孩子，五年级时平均阅读成绩会比同龄人至少低3%，分数至少比同龄人低8%，最后高中毕业率则比普通孩子降低40%。

可见，注意力与儿童青少年的学业水平及未来的学术成功密切相关，并将在个人发展生涯中持续发挥作用。

那么，对孩子如此重要的注意力，到底是什么呢？这里就需要讲到注意的四个维度：

注意的广度

也称注意的范围，是指“在同一时间内一个人能够清楚地感知或者了解到的客体的数量”。比如，孩子在考试答题时，能否在短时间内看懂题目、获得全面的信息，从而迅速找到解题思路，便涉及到注意的广度。

注意的稳定性

也叫注意的持久性，是指“注意在同一对象或活动上所持续的时间的长短”。家长普遍头疼孩子上课写作业坐不住、爱走神，便跟注意的稳定性有关。

注意的分配

是指“同时进行两种或两种以上的任务的能力”。比如，上课时孩子需要边听老师讲课，边记笔记，同时边理解。这就离不开注意的分配。

注意的转移

是指“有目的地、及时地把注意从一个对象转移到另一个对象上”。比如，孩子在课间休息时玩了一会儿游戏，结果玩上了瘾，再次上课后满脑子依然想着游戏，根本学不进去，就说明注意的转移方面还不够强。

由此可见，注意力不光强调专注于某件事上的时间长短，实际上更是一种综合性的能力。因此，当我们探讨如何提高孩子的注意力时，需要结合多角度、多维度来全面衡量。

年幼的孩子由于大脑神经机制尚未发育成熟、认知有限等诸多因素，注意力与成年人相比具有局限性，它的水平有限的确是客观事实。

概括来说，孩子的注意力将随着年龄的增长而提高，每年大约提高2-3分钟。下图给出了一个参考时间范围，大家不妨对照一下，从而对自己孩子的注意力有个正确的预判。

▲数据来源：The Kid's Directory

从脑科学角度揭秘

决定专注力水平的两种关键激素

从脑科学角度来说，人体的注意力系统是一个相互联通的广泛性神经传导网络。它从脑干内的觉醒中心——蓝斑开始，把信号传遍整个大脑，使大脑开始警觉并提醒我们注意。

图片来源：https://www.biorxiv.org/content/10.1101/184754v3.full

这个网络需要大脑奖励中枢、边缘系统、腹侧海马皮层和前额叶皮层等多个区域的共同参与，而其神经回路的调控离不开两种激素——去甲肾上腺素和多巴胺。

去甲肾上腺素：

“ Deadline是第一生产力 ”

去甲肾上腺素是大脑在压力或紧张状态下会大量分泌的一种应激激素，能够让人保持头脑清醒、注意力高度集中，从而促使我们更好地完成任务。

大家试想一下自己的学生时代，昏昏欲睡的课堂上，当老师说等下要请同学们上台做题时，你是不是会瞬间清醒，认认真真听完接下来的课？这其实就是去甲肾上腺素发挥了作用。

因此，提高孩子注意力的第一个有效办法，是适当创造压力氛围，比如，Deadline。

《银河系漫游指南》的作者道格拉斯·亚当斯（Douglas Noël Adams）就曾在一档节目中说：“我为自己设置一个Deadline。因为只有当Deadline快过去的时候，我才能想明白自己该写什么。”

而其他时间呢？恐怕也和你的孩子一样拖延、注意力分散，毕竟人都是一旦要开始干正事，就会发现身边的一切都有趣极了！

针对拖拖拉拉、没有时间观念的孩子，我们可以在孩子写作业时，准备一个计时器或沙漏放在旁边，给孩子计时，并设置一个时间上限。这种无形的紧张感会刺激孩子体内去甲肾上腺素水平升高，从而变得专心致志。

需要注意的是，去甲肾上腺素只能在短期内使用。倘若长时间刺激，不仅大脑会因为高压运转而崩溃“宕机”，还会给机体带来一系列负面的生理反应，不能滥用。

多巴胺：

“ 热爱，能抵岁月漫长 ”

前面我们提到了短期内，运用Deadline训练孩子集中注意力的方法。然而事实上，要想让孩子长期保持专注，就离不开另一种激素——多巴胺。

它是大脑产生的一种特别的神经递质，能使人感到快乐和满足，让你持续去做一些大脑认为对你有益的事情，因此也被称为“人类的快乐之源”。

当发生了一件好事，通常是出乎意料的事，中枢神经系统就会接受这种“好事”的刺激，并向大脑发出信号以激活多巴胺神经元。这就是每当你在足球比赛中进球得分或吃到美食时，你的多巴胺都会激增的原因。任何形式的成就都会增加多巴胺，并且使人想要在未来重复这一动作。

要想让孩子在学习时体内分泌多巴胺、从而保持极致专注，关键在于激发大脑中的动力和奖励的循环，让大脑在孩子学习时发出信号：这很快乐，我需要更多。

我们可以通过及时奖励、寓教于乐等形式，让孩子感觉学习本身是一件有趣的事，因而将被动的“要我学”变成主动的“我要学”。这里的“奖励”可以是物质上的，比如孩子想要很久的模型玩具；也可以是精神上的，比如达成学习目标的“成就感”。

目前有一个很火的词叫做“心流”（mental flow）。它其实是专注的最高境界，指的是一种“将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉，意味着极致的专注，同时会伴有高度的兴奋和充实感”。

在《心流：最优体验心理学》这本书里提到，人们的常见行为模式按照“技能、挑战”两个维度划分，一共可以分为如下图所示的八种。当技能和挑战都处于适中的理想区域时，一个人便能达到“心流”状态。

家长可以根据孩子的能力，将大任务细化成一个个实施性强的小任务，或把长期任务划分为阶段性的任务。让孩子的学习目标不那么“遥远”和“难以实现”，更容易激发孩子学习的成就感。

同时，关注边际效益递减的问题。正如比赛进球，给你带来的是“意料之外的惊喜”，如果孩子在前面的学习中都比较轻松地获得成功，后期在给孩子设置阶段性的目标时，也应当适当优化、增加挑战性，这样的学习才是有意思的。

在不断迎接挑战，又不断收获成功的良性循环中，激发出孩子对学习的热爱。而这份热爱，才是持续专注的根本动力。

要想提高孩子的专注力

以下几点也很关键

当然，找到热爱是一件长久的事。对于一些年龄偏小的孩子，我们可以用一些提专注力的实用技巧，来帮助孩子过渡。

反复练习

科学家相信，“大脑对于专注力的运用可以通过不断训练来提升”。对于学龄阶段儿童而言，推荐以下几个培养专注力的训练方法：

找不同：让孩子找出两幅画或两组长句中的所有不同之处。

找关键词：家长读一篇短文，让孩子在听到指定的词时就在纸上打一个勾，最后统计孩子听到的数量是否与短文中出现的一致。

舒尔特方格：在纸上画一个5*5的方格，将1-25的数字乱序填在方格里面。让孩子以最快的速度按顺序从1数到25，要边读边指出，大人帮忙计时。

如果一开始觉得难，可以先从1-9、1-16练起。

排除干扰

比如，觉得上网课时电脑桌面上的应用程序会影响到孩子，可以把它们藏在主屏幕以外的文件夹里；大人辅导作业时手机一直在响，不妨把它调成静音模式或干脆不带；书桌上不要留太多无关紧要的东西，玩具、绘本、布偶等可以放到远离孩子视线的地方……

总之，为孩子创造一个没有干扰和分心的环境，让他们一段时间内就用心做好一件事，有利于他们集中注意力。

做好后勤保障

简单来说又分为三点：

吃好：保证孩子三餐营养均衡，尤其是肉类、鱼类、奶制品等优质蛋白质的摄入。这类食物所富含的苯丙氨酸和酪氨酸，分别是去甲肾上腺素和多巴胺合成的必备原料。

睡好：哈佛医学院Skylar J Brooks等人的研究发现：“睡得少、入睡难、睡眠质量差等情况，对孩子的大脑具有持续而广泛的负面影响，最终将产生包括注意力下降在内的多种认知过程的缺陷。”

可见，帮孩子养成良好而规律的睡眠习惯，对提高专注力至关重要。

运动好：越来越多的研究发现，专注力与身体感统能力有很大关系，“感统失调”是导致孩子注意力不集中的一种病因。

因此，一些有助于感统能力的运动，比如球类运动、游泳、爬山等，也是培养专注力的有效手段。

写在最后

最后我想说的是，影响孩子注意力的原因是多方面的。前面我们探讨的大都是后天因素，事实上，先天性脑部变化直接决定了个体的注意力水平，而这种注意力缺陷往往是病态的。当我们觉察到孩子平日里因为注意力不足已经严重影响学业时，建议尽快就医，排查原因。

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参考文献：

1、卢家楣, 魏庆安, 李其维. 心理学：基础理论及其教育应用[M]. 上海：人民教育出版社, 2013.

2、What Are Normal Attention Spans for Children?

http://www.kids-houston.com/2020/08/21/what-are-normal-attention-spans-for-children/

3、[美]约翰•瑞迪, 埃里克•哈格曼. 运动改造大脑[M]. 杭州：浙江人民出版社, 2014.

4、F Najafi, GF Elsayed, R Cao, et al. Excitatory and Inhibitory Subnetworks Are Equally Selective during Decision-Making and Emerge Simultaneously during Learning[J]. Neuron, Volume 105, Issue 1, 8 January 2020, Pages 165-179.

5、SJ Brooks, ES Katz, S Catherine. Shorter Duration and Lower Quality Sleep Have Widespread Detrimental Effects on Developing Functional Brain Networks in Early Adolescence[J]. Cerebral Cortex Communications, 2021, 10.

本文为小多少年时原创，作者筱恬，生物学硕士，斜杠妈妈。做实验是本职，写稿子是兴趣。喜欢用文字记录孩子成长，用科学理念实践养育日常。

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