把胸肌练大估计是很多健身小白的第一个训练目标，刚刚接触健身的时候，大家都想着能怎么把自己的胸肌练大。对健身老手来说，胸肌只是大并不是唯一的训练目标，我们还要看胸肌的内侧、外侧、上部和下部要足够发达，当胸肌紧绷时，可以看到明显的横向胸肌条纹，胸肌有很好的分离度。

如果你不像赛吉奥·奥利瓦那样具有良好的天赋，天生就具有胸肌训练方面的潜能，只用一个训练动作就能把胸肌迅速膨胀起来的话，我们就需要利用科学的训练策略来实现这一点了。只要你采用恰当的训练方式，利用科学的训练技巧和自己的努力，也是可以实现自己满意的训练目标的。

我们对胸肌的训练主要有两个基础训练动作：飞鸟和推举，这些训练动作在训练胸大肌的同时，也会训练到你的三角肌和肱三头肌，最基础的卧推动作，如果你能正确的完成这个动作，并尽可能全动作幅度的完成的话，你就能比较全面的锻炼出胸肌的基本形态了。

如果你在此基础上，再改变一下训练时身体的角度，将身体倾斜，你就能将训练负荷转移到胸部的上部或下部，这样就能更好的帮助你塑造胸肌之间的分离度。

下面我们就开始全面的胸肌训练吧，我们会精选动作去训练胸大肌的上部、下部、内侧和外侧，全面雕塑胸大肌的形态。

胸大肌上部——上斜卧推

训练目标：训练胸大肌的中部和上部，胸大肌与三角肌前部。

通过改变在做卧推训练动作时的身体角度，将上身倾斜45°着向上推举，这样我们就可以给胸大肌的上半部施加更大的训练负荷。

动作要点：

1、将卧推凳调节倾斜45°，把上身靠在倾斜的卧推凳上，以适合自己握距抓住杠铃杆，然后用力将杠铃杆从支架上取下来，举到头部的上方，双手臂用力锁定，保持住杠铃杆的稳定；

2、将杠铃负重放低到胸大肌上部的位置，然后稍微停一下，接着再用力将杠铃推起到起始的位置。

在上斜推举训练中，使杠铃的运动轨迹保持在正确的路线上是非常重要的，不要让杠铃在推举的过程中前后摆动，脱离了正确的轨道，否则，你就刺激不到训练的目标部位。

胸大肌下部——下斜杠铃卧推

训练目标：胸大机的下部

动作要点：

1、上身向下倾斜躺在卧推凳上，双手以合适的握距抓握住杠铃杆，将杠铃杆保持在肩部的高度，用力保持住杠铃的平衡。

2、双手用力将杠铃向上推举到头部的上方，然后再慢慢将杠铃放低到起始的位置。

胸大肌内侧——拉力器夹胸

训练目标：雕塑胸部中部的尺寸和分离度，让胸肌的肌肉纹理更明显。

通过拉力器的阻力来做飞鸟训练动作，能够非常好的寻来了到胸大机的中间部位，并且能够雕塑出胸肌的清晰纹理，同时还可以锻炼到胸大肌的中部和下部位置。

动作要领：

1、将滑轮固定到较高的位置，双手抓握住拉索的把手，站立在两个滑轮的中间位置，双腿前后腿站立，双手向两边伸展，使双手呈几乎伸直的状态。

2、将上身向前微微前倾，双手像要环抱一个人那样向前发力，肘部保持微弯，在动作过程中注意胸大肌收缩的感觉，让双手合拢起来，尽可能的收缩胸大肌。

胸大肌外侧——臂屈伸

训练目标：胸大肌的外沿

臂屈伸可以训练到你的胸大肌和肱三头肌，你如果感觉自己的身体体重的负荷不够的话，可以在腰间悬挂杠铃片来增加负重。

动作要领：

1、在双杠上将身体支撑起来。

2、将肘部完全，慢慢将身体放低，将身体放得越低越好，然后，双手用力伸直手臂，将身体推回到起始的位置，让胸大肌在动作的顶部位置保持收缩的紧张状态。

在这个动作中，身体向前倾斜得越多，胸部肌肉得到的刺激就越大，所以，你在训练的时候可以将双脚在身体后方交叉屈腿，这样可以让你的重心前移，给胸大肌施加更大的训练负荷，以获得更好的训练效果。