戒烟小妙招只需三天(7个妙招帮你熬过戒断反应)

Posted 2023-05-26

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2020年5月31日是第33个世界无烟日，“保护青少年远离传统烟草产品和电子烟”是今年世界无烟日的主题。

吸烟者信奉“饭后一支烟，快活似神仙”，这是加速对身体的伤害。饭后消化系统快速运转、肠胃蠕动能力增强、血液循环加快、皮肤毛孔打开，此时吸烟，尼古丁、苯丙芘、氨基酚等有毒物质迅速被血液吸收，刺激神经亢奋，让人产生“犹如神仙”的错觉。

但是肺部和其他组织器官吸收有害物质能力大大加强，长期下去给身体带来巨大的伤害。吸烟对呼吸道免疫功能、肺部结构和肺功能均产生不良影响，引起多种呼吸系统疾病。

戒烟后会发生什么？

吸烟可导致慢性阻塞性肺疾病（慢阻肺）和青少年哮喘，增加肺结核和其他呼吸道感染的发病风险，戒烟可以明显降低上述疾病的发病风险。

戒烟20分钟：因吸烟飙升的血压、脉搏、心率等身体指标恢复正常；

戒烟2小时：手脚温度升高，体内的尼古丁开始排出体外；

戒烟12小时：血液中的一氧化碳逐渐下降，氧含量升高；

戒烟3天后：尼古丁大量清除，这时候身体会出现头晕、恶心等现象，但一氧化碳恢复到正常值；

戒烟2-3周：新陈代谢率提升，肺部功能和循环功能有所增强；运动比吸烟时轻松很多；

戒烟1年：冠心病患病风险降低50%；

戒烟10年：食道癌、喉癌、肺癌、口腔癌等患病风险持续下降到50%，甚至恢复到正常水平。

什么是戒断反应？

停止吸烟后，吸烟者会产生一系列不易忍受的症状和体征，医学上称为戒断症状，包括吸烟渴求、焦虑、抑郁、不安、头痛、唾液腺分泌增加、注意力不集中、睡眠障碍、血压升高和心率加快等，部分戒烟者还会出现体重增加。

戒断症状往往使戒烟者感觉很痛苦，此时再吸上烟，会减轻或消除戒断症状，反而破坏戒烟进程。因此，戒断症状是导致戒烟失败的最主要原因，也是戒烟者遇到的最大挑战。

积极应对戒断症状的7个方法

1.抑郁时可以与好友倾诉，看电影、逛街或参观展览，默念戒烟决心。

2.下午6点后不喝咖啡，睡前保持1-15分钟的安静时间。

3.感觉暴躁、挫折感或愤怒时散步或打太极拳；停下来闭上眼睛，用鼻孔深吸气，再用嘴巴呼气(重复几次)。

4.注意力难以集中的时候，停下来休息。

5.合理锻炼、控制体重，不吃“快餐”、方便食品和油炸食品，多喝水。

6.坐立不安时尝试捏皮球或其他“减压器”，嚼无糖口香糖、糖果、胡萝卜等，投入到自己的业余爱好中。

7.定期进行随访。随访的目的是了解吸烟者是否仍然在继续戒烟，对戒烟过程中所做的各种尝试给予肯定；帮助复吸者回顾戒烟的好处，鼓励他们重新开始戒烟。

指导专家：协和武汉红十字会医院呼吸内科主任范忠杰

记者祁燕通讯员邱琼姚祖东

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