怎么让胸肌变紧实(一套针对胸肌的练习，消除副乳，预防下垂)
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怎么让胸肌变紧实(一套针对胸肌的练习，消除副乳，预防下垂)
练瑜伽，经常会被伽人问到，有没有丰胸的瑜伽体式？
说实话，练瑜伽不可能让女性2次发育，胸部变大变丰满，但瑜伽中针对胸肌的练习，却可以有效改善圆肩驼背，消除副乳，让胸部更加的挺拔，不下垂，胸型健康更好看。
那么，今天就给大家分享一套针对胸肌（胸大肌、胸小肌）的练习，有副乳、胸部下垂的伽人，一定要常练。
一套打开拉伸胸肌（胸大肌、胸小肌）的瑜伽序列
- 仰卧在垫面上，将后背胸骨的下方放一块瑜伽砖
- 双手向后举过头顶，大臂夹耳朵，保持2-3分钟
- 添加一块瑜伽砖
- 屈双膝，靠近臀部
- 双手放在头部的后侧，保持2-3分钟
- 跪立在垫面上，双膝双脚打开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，双手屈手肘
- 大臂放在竖立的瑜伽砖上，保持2-3分钟
- 跪立在垫面上，双膝双脚打开与髋同宽
- 小腿脚背贴地，身体向前俯卧在垫面上
- 双手臂向前伸直，下颌点地，保持2-3分钟
- 慢慢的依次伸直双腿，较后跟向后蹬
- 大腿肌肉伸直，臀部向上，保持2-3分钟
- 慢慢的屈双膝，双手放在胸腔的两侧
- 身体向前向上穿越，来到上犬式
- 伸直手臂，大腿收紧，注意不要折腰
- 胸腔打开向前向上延展，保持2-3分钟
- 俯卧在地面上，双腿并拢
- 双手放在身体的两侧，吸气延展脊柱
- 呼气双腿双手同时向后向上
- 注意双腿向中间夹，双手臂向后向上
- 胸腔打开，保持2-3分钟
- 俯卧在垫面上，屈手肘小臂放在身体的两侧
- 屈左腿靠近臀部，左手向后按住左脚的脚背
- 向下靠近臀部，保持3-5个呼吸，换另一侧
- 俯卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
- 双手向后抓住脚踝，呼气，小腿向后向上
- 带领胸腔向上打开，在腹部的位置放2块瑜伽砖
- 保持胸腔打开后弯，注意下腰背的延展
- 不要挤压腰椎，保持2-3分钟
以上胸大肌和胸小肌放松的练习，会让包裹它们的筋膜也会得到很好的放松，并帮助筋膜补充水分，胸部肌肉的血液循环也会得到改善，从而使胸部变得更加的饱满。
5个动作加强胸肌
1、斜板式变体1
- 斜板式，依次屈手肘向下
- 然后再依次伸直
- 重复练习8-10组
2、斜板式变体2
- 斜板式，双手双脚向两侧移动
- 像横着走的螃蟹一样
- 左右重复练习8-10组
3、斜板式-四柱
- 斜板式准备，屈手肘
- 小臂垂直垫面，大臂夹胸腔
- 进入四柱式，然后伸直手臂
- 进入斜板式，重复练习8-10组
4、侧板变体
- 斜板式准备，身体向左侧打开
- 屈左手肘支撑垫面
- 右手放在头部后侧
- 呼气，右手肘向下靠近左侧手臂
- 然后还原，重复练习8-10次
- 换另一侧
5、手肘支撑-海豚式
- 斜板式准备，屈双手肘
- 呼气，臀部向后向上
- 进入海豚式，保持5-8个呼吸
- 然后还原手肘支撑
- 重复练习8-10组
- 副乳比较多的伽人，这个动作要多练
- 它可以很好的锻炼到胸大肌上束
- 帮助消除副乳
以上胸部肌肉的加强练习，会让胸部变弱的肌肉得到锻炼，从而变得更加强壮，紧实，上提，预防下垂。
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