怎么才能让腿变得更细(张元英逆天美腿变腿神,O型腿如何变笔直?4步轻松改善)

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篇首语:书到用时方恨少,事非经过不知难。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了怎么才能让腿变得更细(张元英逆天美腿变腿神,O型腿如何变笔直?4步轻松改善)相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

怎么才能让腿变得更细(张元英逆天美腿变腿神,O型腿如何变笔直?4步轻松改善)

韩国2022MAMA年度歌曲奖,女子组合IVE获奖,发表获奖感言时张元英哭成了泪人。

实至名归+仙女落泪,18岁的她出道四年经历了很多。

最近的一次因为一个“户口本”塌房。不知道的小伙伴先了解一下。

张元英,14岁参加选秀《produce48》(创造101原版第三季)以第一名出道。

是韩国女团IVE的成员,这个团被粉丝称为“第五代女团第一名”,而张元英是团内自律、美貌、长腿担当,女团门面,还是一些韩娱的脸面。

然而,因为张元英的“言多必失”,前后两次翻车,竟然翻到看一个所有人意料不到的点上。

巴黎时装周上,张元英搭配了一个凤凰簪,说是为了展示韩国风情。

结果言论一出,立马引发了中国网友一波“偷没偷”的讨论。

讨论还没消停,又被韩国网友扒出,她曾在一档节目上说过:

我从来没见过腌泡菜的情景,因为家里没人腌泡菜。

这下轮到韩国网友炸了,韩国人怎么没有腌泡菜?!

这下热闹了,有网友爆料,张元英祖上三代都是中国人。

还爆料他们家只找中国人和华裔结婚,男丁不改国籍只为逃避兵役。

一来二去,中韩两国网友全炸了,称她是吸血蝙蝠,还有网友说她是“特务”,真的是离谱又好笑。

事实如何不得而知,目前这一切都只是爆料与推测,细想一下还有点魔幻,网友的力量真是高不可测。

但作为爱豆,她真的做得很好,超级自律,身材可以说是完美,173cm的身高,腿长逆天。

即使不知道她,也应该都刷到过这张完美动图。

都不是腿精了,已经被奉为腿神了。

再回来看一下颁奖台上的领奖图,这优秀的腿长和腿型让人一眼万年。

虽都是女团成员,稍微留意下还是会发现有人的腿型有点小bug,O型腿有点明显。

腿神张元英这样的就是标准的美腿哦,细长直,双腿中间有三条清晰明显的缝隙:

1、大腿——膝关节内侧。

2、膝关节下方——小腿中段。

3、小腿中段——内侧脚踝。

但也不必过度焦虑,只要不是明显的大O型、小O型就行。


一、大O型

特点:自然站立时,双腿之间从耻骨到脚踝之间有一个巨大的缝隙,无法并拢,看起来就行一个大大的字母O。

发展:

1、第一阶段:两膝分开1-3cm→一般情况下,不必担心。

2、第二阶段:两膝分开3-5cm→走路姿势出现异常。

3、第三阶段:两膝分开5cm→关节里发出声响,出现膝盖痛。

自测:

1)自然站立,在髌骨的中间找到中点标记。

2)观测腿型,股骨相对髌骨做内旋状,也就是膝盖向内转,向后蹬,耻骨到脚踝之间无法并拢,即为股骨内旋型O型腿。

3)如果髌骨向外侧旋转,即为股骨外旋的O型腿

成因:

1、姿势放飞。

失稳的身体收不住自由的灵魂,多少人站没站相,习惯单腿站、侧着站,骨盆不能保持平衡,上下倾斜、左右旋转,就会引发足底问题,比如:拇指外翻、脚趾凸起。

坐没坐相,习惯性地翘着二郎腿,w坐姿,这些习惯又舒服的放飞姿势都会“拉进”你与O型腿的距离。

2、步态失稳。

作为天选/努力奋斗的打工人,各个都有一身坐功,又经常把没时间运动挂嘴上,就更不想运动。

久坐不动+不运动,肌力失衡,骨盆失稳,走路时不能调动正确的肌肉,走路姿势也不标准,出现脚尖向外侧的偏移,变成“扭曲步态”。

步态不正,扭曲造成的压力会导致腓骨与髋关节外侧的股骨大转子向外侧凸出,影响腿型。

还有走路外八,喜欢盘坐、跪坐等姿势的小伙伴也会中招,这些姿势下会牵拉膝关节外侧的副韧带使其松弛,形成膝关节向内旋转,形成O型腿。

3、骨盆前倾、核心肌力不足。

有的小伙伴会在无意识的情况下,或者为了凹出前凸后翘的性感曲线,下意识地撅屁股,进而形成骨盆前倾的不良体态。

骨盆前倾时,身体偏离了中立位,且为了维持平衡重心改变,膝关节压力增大,大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破。

再加上久坐不动臀肌无力,进而导致大腿骨外旋,小腿内旋,形成O型腿。


二、小O型、括号腿

特点:小腿中间有较大的缝隙。

自测:

1)站立时,大脚和膝盖并拢,膝盖、脚踝贴合,小腿并不拢,从足内踝到膝内侧之间形成O型。

2)观察腿部形态,容易出现小腿外侧粗壮,形成肌肉腿,并向外侧翻转,像括号,同时伴有臀部扁平。

成因:

1、足弓塌陷、姿势不良。

足弓是足底最关键的结构,小腿歪、粗等问题源头都在它。

足弓是由足的跗骨、蹠骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。

扁平足的人足弓塌陷,双脚弹性减少或消失,下肢对全身的支撑能力明显降低,身体重心偏移,会迫使整个脊柱机能发生改变。

同时,因胫骨前肌薄弱无力,小腿深层肌肉(胫骨后肌、腓骨长肌、趾长屈肌及长屈肌)代偿,过度收缩以维持足弓,进而造成小腿后侧过度紧张,形成重心前移,引起小腿内侧、后侧紧张、粗壮,大腿前侧肌肉紧张。

X、XO型腿等不良腿型,除过先天因素,是步态、肌张力、不良习惯几个方面共同作用的结果。

2、骨盆前倾。

XO型腿也与骨盆前倾有关。

因股骨和胫骨位置的不平衡,很容易将压力集中在膝盖外侧,长此以往软骨和韧带的磨损会增大,膝盖的压力也越来越大,会形成膝关节痛和关节炎。

所以,要改善,需要增加腹肌、臀肌、腘绳肌肌力,也要注意做一些髋部屈肌的拉伸,帮助骨盆到中立位,改善体态,调整体型。


三、4步轻松改善。

1、调整姿势。

站立时,保持耳、肩、髋、膝、踝在一条直线,头顶心找向天花板,下颌微收,沉肩向下,胸廓打开,腹部收紧,微屈膝。

2、稳定核心,端正骨盆。

核心稳定有力,能帮助身体稳定在中立位,骨盆相当于腿部力量的动力泵,骨盆稳定,进而调整走路姿势,在行走中保持正确的动力线,保持正确步态,走路姿势,改变不良腿型

增强核心肌力,特别是腹部核心力量,稳定骨盆与脊柱,同时增强下肢与全身的协调性与灵活度,进而调整双腿形态。

3、平衡双脚、足底力量,建立良好的足弓支撑。

我们的脚底有三个足弓:横足弓、内足弓、外足弓,它让人类有了独特的行走方式。
走路时,从脚跟落地到脚掌离开地面,足底接触地面的顺序依次是:外足弓→横足弓→纵足弓。

行走中这三个足弓起到缓震和变速的作用,身体在行走过程中其实充满了旋转与起伏,就像流水一样顺势向前,人也因此走的并不是直线。
这里的旋转指左肩右髋相对旋转,是控制重心非常重要的一步,很多人协调性不好和走路时基本的旋转没有做好很大关系。

激活足弓,调整步态,进而改善腿型。

4、针对性训练拉直双腿。

动作一:回正足弓正小腿

做法:

1)站立,保持腹部收紧脊柱自然伸展。找一根绳子,绳子的一段踩在大脚趾下方,另一端踩在脚底的外侧。

2)手提绳子向上拉,脚踩绳子向下压,确保两边都不松开,坚持30秒,完成3组,换侧练习。

动作二:脚趾抓毛巾

做法:

准备一块毛巾,展开平铺于地面。

1)坐立,大小腿呈90度,脚跟踩住毛巾边缘,双腿分开与髋等宽,约一拳宽度。
2)脚趾向上抬起,小脚趾下压,带领足底外侧压地,其余脚趾由外向内一次压地。
3)脚趾蜷缩,脚背拱起,将毛巾拉向自己。
4)重复完成直至毛巾全部拉向自己,完成5组。
注意:时刻保持收腹,感觉脚趾运动连接核心。

动作三:拉直O腿

做法:

1)站立,保持腹部收紧,脊柱自然伸展。

2)吸气,屈膝下蹲,膝盖自然并拢,再张开脚趾,大脚趾、小脚趾压住地板。

3)呼气,夹臀立直,重复20次*3组。

升级版

1)将毛巾叠成超过一掌宽,双脚分开一拳宽,毛巾夹在大腿中间,一端贴靠耻骨,大脚趾向下压地。

2)吸气,屈膝下蹲,脚跟踩地,骨盆端正避免前倾,膝盖指向正前方;呼气,夹臀立直同时夹毛巾,微微屈膝,感觉臀部、大腿内侧都有收紧就算做对。

3)重复20次*3组。

动作四:动态束角式

做法:

1、屈膝仰卧,保持收腹,一只手放腹部向下按压,双膝向外打开,并拢脚跟。
2、再随呼气并拢双腿。
3、完成20次*3组。
注意:时刻保持收腹,小腿前侧收紧,内侧合紧。

动作五:加强海蚌式

做法:

1、侧卧,手臂支撑身体,保持收腹,脊柱伸展。
2、右腿上抬到平行地面的高度,感觉臀部外侧发力。
3、再随呼气向外打开,感受臀部后侧发力。
4、重复20次*3组。
注意:脚掌回勾,转正小腿更瘦腿。

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