弹簧拉力器功能作用(10个靠谱小器械，教你打造完美的家庭健身房)

关于奇葩的家庭健身器械，Keep君 曾经写过一篇《骇人听闻的8大健身用具，有图有真相！》的文章（后台回复「健身用品」查看）。

这 8 大坑爹的健身用具主要包括：

鸡肋「握力器」

伤膝盖的「踏步机」

并不能防止手掌磨出茧子的「手套」

练不出腹肌反而会伤到腰部「仰卧起坐板」

一不小心就把自己弹得遍体鳞伤的「臂力棒」

根本没有在练腹而且极容易受伤的「健腹轮」

买回家只会拿来晾衣服的「跑步机」「椭圆机」

夹头发夹脸夹衣服夹猫猫狗狗让你心累到不行的「弹簧拉力器」

于是，在评论区看到了一个呼声挺高的评论。

家庭选购健身器材，有两个因素不能忽视：一是住房条件，这样才好衡量健身器材的摆放空间；二是经济能力，预算不够的 Keepers，也可以花很少的钱，买几个关键性的健身设备，通过自行训练，达到同样的锻炼目的。

而接下来 Keep君 挑选的这些耐用、多功能的家庭健身小器械，会大致按照价钱由低到高来排列。

弹力带 | Resistance Band

绝大部分的健身器械，以及无器械的健身动作，都是以「重力」作为阻力的。只有弹力带是「弹力」（弹性形变）的形式。

重力的特点是阻力不会变，但运动时会有惯性，比如说我们做俯卧撑的动作，俯卧撑做得越快，身体上下移动的惯性就越大，这让动作出现一段没有肌肉发力的「空程」，锻炼就不到位了。 而弹力带的特点是「拉得越长阻力越大」，运动时没有惯性，因为弹力带实在是太轻了。

有练过弹力带的同学，一定能体会到肌肉那种撕裂灼烧的感觉，这就是肌肉在持续用力时血乳酸堆积的感觉，初学者很容易找到肌肉发力的感觉 。

而且，这么好的东西，才卖几十块钱。

跳绳 | Jumping Rope

跳绳是家里训练心肺功能的最佳器械，也是拳击、格斗运动员常规的训练内容。

如果你觉得跳绳强度太小，试试高抬腿跳绳、双摇等跳法，一定会改变你的看法。Keep君 一轮 4 分钟的跳绳 tabata 下来，心率能迅速冲到 180。

不少女生关心的另一个问题是「跳绳会不会粗小腿」，其实，如果你跳绳时放松腰腹，就会让小腿承担很大的负担；而腰腹发力稳定的话，全身会形成一个整体，小腿的负担就被分散了，也就没那么累啦。

Keep app 上面也有很多相关的跳绳燃脂课程。

健身球 | Swiss Ball

健身球，也叫瑞士球。

Keep 君之前和大家说过，身体越稳定，动作就越好发力。那身体稳定不住怎么办？就给身体一个更不稳定的环境，让身体被迫稳定住，这就是瑞士球的作用。

初学者做瑞士球的动作通常会晃动，必须要把全身尤其是腰腹给绷紧才能保持平衡。所以瑞士球的训练追求的不是越做越多，而是越做越稳。

练好之后你会发现自己做任何一种运动身体都非常稳当、有劲，这就是瑞士球的价值。

哑铃 | Dumbbell

要说哪个器械最经典，哑铃一定是当之无愧。在很多健身达人眼里，只要有哑铃就能练到任何部位，它可以用来完成大部分的负重抗阻力训练。

对于增肌来说，哑铃最大优点是它的负重是可以量化的，每个动作对应的重量心里有数，健身者可以以此来衡量自身水平。

经常有人问，哑铃的重量该怎么选择？

哑铃的动作的次数通常是指「力竭的次数」，通常建议 8-12 次，如果做到 10 次动作还很标准，说明太轻了；做到第 8 次就动作变形，那就太重了。找到合适的重量后，要把这个重量记下来，每两周尝试加一点重量。

壶铃 | Kettlebell

第一次接触壶铃时往往会疑惑，这东西跟哑铃有什么区别？不都是个重物？

壶铃和哑铃最大的区别就是重心的位置不同，哑铃的重心实在把手正中间，而壶铃是吊在外面。所以，哑铃的动作更多是推、拉、举，而壶铃则是「甩」。

「甩」是一种让物体进行圆周运动的发力方式，甩壶铃时，力量是从腿部发出的，通过腰腹传递到手上，如果身体有任意一个地方松懈，壶铃就甩不起来。

除此之外，举壶铃时，壶铃的重心与手臂并不重叠。手腕、肩部需要侧向发力来稳定壶铃，这使得壶铃比哑铃更能锻炼的核心的稳定力。

健身垫 | Fitness Mat

只要练过 Keep 的人，基本上都不需要 Keep君 强调健身垫的实用性了吧？

无器械运动时，健身垫可以起到缓冲、保护、稳定和防滑的作用。

之所以把健身垫列为家用健身「器械」的一员，就是想用它戳穿你所有不想锻炼的借口。下次再抱怨自己没钱没时间时，甩你一张瑜伽垫和一个 Keep，随时随地来一组。

瑜伽砖 | Yoga Brick

很多人以为只有练瑜伽的人才会需要到瑜伽砖，其实不是。

瑜伽砖的作用主要有三种：

① 提升动作的难度：有的动作身体下落的幅度只能到地面，但用瑜伽砖架高身体之后就可以下的更多，比如俯卧撑把手架高，一字马把脚架高。

② 降低动作的难度：有很多动作，身体没办法下到这么低的幅度，可以用瑜伽砖垫高地面的高度，减轻难度。比如俯卧撑的时候在胸口垫一块瑜伽砖，下落时触碰到砖就起。

③ 引导动作发力：在做卷腹的时候，双腿夹紧瑜伽砖能让激活大腿内侧力量，让骨盆更稳定。

简直是实用到泪奔~

泡沫轴 按摩球 | Foam Roller Massage Ball

健身之后，你的肌肉会因反复发力而充血、紧张，按摩拉伸是放松肌肉最好的方法，而泡沫轴就是专门用来自我按摩的工具。

相比其他的按摩工具，泡沫轴能从头蹂躏到脚，360°无死角按摩，而且力度可以通过改变动作来调节，不会出现被按摩师掐疼掐伤的情况。

而按摩球则是简单易用的自我按摩工具，体积比泡沫轴小太多，可谓口袋中的按摩师。那酸爽，谁用谁知道。

很多人以为按摩是按得越痛越好，错！错！错！痛会给肌肉一个危险信号，肌肉会条件反射绷得更紧来应对外力，把你按痛只会越按越糟糕。按摩最合理的力度应该是带有舒爽感的微痛，用心去体会吧~

悬吊训练绳 | TRX

如果要推荐一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械，Keep君 肯定会说 TRX。

TRX（Total Resistance Exercise）是「全身抗阻力锻炼」的意思，也称为 「悬挂训练系统」。它是由前美国海豹突击队队员 Randy Hetrick 研发的，因为在战场上需要维持好的体能状态，还要应对很多突发状况，所以兼具便携和训练全面的 TRX 悬吊训练绳就诞生了。

它不仅是军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练器械，不少网红明星也对 TRX 情有独钟。

TRX 的优点主要是每一个动作都会练到核心，不会对膝关节产生负担，用更简单的方法进行背部训练，随时随地练遍全身。

总来来说，除了价格贵，TRX 简直完美。

现在 Keep app 内已经有弹力带、健身球、哑铃、跳绳、泡沫轴、TRX 等小器械的相应训练课程，欢迎大家去尝试。毕竟，再实用的器械，买来不练又有什么用呢？

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