平板式体式进入(瑜伽初学者常犯了10个瑜伽体式错误)

成长的路上，我们总是要走的稳中求稳，而瑜伽练习中，每个体式的背后都有庞大的理论系统支撑，今天三姐总结易错的10大体式纠正，跟着三姐改正练习中的易错点，让瑜伽的每一步走的更稳。

1.上犬式

准备动作：俯卧垫上。

进入动作：双手放于胸口两侧，指尖先正前方。吸气，上身慢慢抬起，伸展手臂，收紧大腿肌肉，双腿离地。慢慢抬头，拉长颈部。目视上方固定点，保持呼吸五次。呼气，双膝跪地，弯曲双肘，身体缓慢落回垫上，双臂还原体侧。

注意事项：腰椎有问题的会员，练习时可将手臂前移，以免过度挤压腰椎；患有肺结核、胃溃疡、疝气的人和孕妇不要练习这个体式。

练习功效：上犬式增强脊柱的柔韧度，缓解背痛。强健双腿。

2.新月式

准备动作：跪于垫上，身体呈四脚板凳状，右腿向前落两手之间，弯曲右膝，右小腿垂直于垫面，左膝落地展开脚背。

进入动作：吸气，双臂于头顶合掌，抬头，脊柱稍向后弯，髋部继续下沉，眼睛望向两手方向。保持呼吸五次。呼气，身体前倾，双手落右脚两侧，右脚收回到四脚板凳式，换另一侧。

注意事项：当成弓步时，脚踝放在膝部正下方；如有高血压，可不双手举过头顶。

练习功效：增加脊柱灵活度；舒展胸部和心脏部位，刺激肾脏。

3.斜板式

注意事项：大腿、腰腹部肌肉收紧；保持左臂、肩膀，右臂在一条直线上；手臂或手腕受过伤，做该体式时切勿勉强。

练习功效：使背部肌肉变得更加强壮，减少腰痛问题；使胳膊、手臂、腹部、双脚肌肉更加强壮。

4.半月式

准备动作：山式站立。

进入动作：1.右脚向左转90度，从腰部开始，将躯干和头部向左侧扭转90度。身体前倾，左臂向下伸展，五指指腹压地；右肘弯曲，右手放在右臀外侧。将身体重量放在左手和右脚，保持平衡，抬起左脚向后伸展，左腿绷直．与地面保持平行，右膝不要弯曲。

2.右臂向上伸展，胸部和头部朝右侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂呈一条直线。身体重量放在右脚和右臀，左手只是作为身体平衡的支撑。保持这个姿势几秒钟，正常呼吸。

3.躯干和头部向左侧回转90度，双眼视线朝向地面；弯曲左膝，脚趾指向头部；右臂伸向左脚，右手握住左脚脚背，用力下压，手臂绷直，脊柱保持伸展。

4.呼气，身体保持平衡；再次将躯干和头部向右侧扭转90度，双眼视线越过右肩看向右手。保持这个体式30～60秒，正常地呼吸。

5.抬起躯干，左脚回到地面，恢复山式站立。换另一侧重复这个体

注意事项：果你难以伸手按着地面，可借用一块瑜伽砖，然后按在砖上。

练习功效：脊椎得到伸展，增加柔韧度，消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。舒缓下背痛。舒缓坐骨神经痛。展肩膊，改善肩膊的不良姿势。 改善双脚的血液循环。

5.侧斜板式

准备动作：木板式准备。

进入动作：吸气，将重心转移至右侧手臂，背部向后靠，左臂伸展向天空，右脚外侧，左脚内侧着地，脚趾回勾，眼睛望向左手方向。保持呼吸五次。呼气，身体向下，左臂落地，回到木板，换另一侧练习。

注意事项：大腿、腰腹部肌肉收紧；保持左臂、肩膀，右臂在一条直线上；手臂或手腕受过伤，做该体式时切勿勉强。

练习功效：使背部肌肉变得更加强壮，减少腰痛问题；使胳膊、手臂、腹部、双脚肌肉更加强壮。

6.四柱式

准备动作：平板式作为初始体式，双手放在侧腰下侧

进入动作：保持身体斜板的姿势不变，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式。

注意事项：上身落的太低或是塌腰，在一定程度上也是我们身体肌肉力量不足造成的，所以加强核心和肩膀手臂的力量对四柱支撑还是非常有帮助的。

练习功效：强手臂和腿部力量紧实腹部肌肉群加强手腕的支撑能力了解自身躯体和精神的极限在不断练习中拓展自己的极限

7.单腿下犬式

准备动作：跪于垫上，身体呈四脚板凳状。

进入动作：吸气，伸直双腿，脚跟上提，臀部向上，肩部下沉。呼气，脚跟下沉到下犬式，吸气，右脚抬离地面，右脚伸展向天空，脚趾回勾。眼睛望向两脚之间的垫子上。保持呼吸五次。呼气，右脚落回地面，屈膝跪地到四脚板凳式，换另一侧练习。

注意事项：背部平直伸展与双手在同一平面；高血压、眩晕症患者慎做该体式。

练习功效：强化坐骨神经等；改善面部血液循环，消除疲劳，使人精力充沛。

8.背伸展式

准备动作：从山式开始，双脚并拢，双腿挤在一起，相互平行。

进入动作：吸气，把手臂举过头顶。双臂贴近耳朵，手指指向上方，掌心相对。呼气，上半身向前再向下弯，始终让双臂贴近耳朵。用手臂的力量把头部和胸部推向双腿的方向让上半身保持在双腿中间。吸气，反向执行这组动作的步骤，先伸展脊椎，让双臂贴着耳朵，伸向前方，直到回到竖直的站姿。重复动态版本3—8次，这样可以帮助准备好进行静态版本。

注意事项：如果患有任何不允许头部放到心脏以下位置的病症，那么请只弯一半腰，把手支撑在墙上。如果伸直双腿前倾身体，会让自己扭伤，那么稍微弯曲双腿。在保持前倾式时，不要忘记呼吸，把注意力放在用胸腔后端呼吸上。缓慢而又小心地恢复原状。

练习功效：具有背部伸展式的所有益处。不仅让整个脊椎得到伸展，还特别对脊椎的兼顾部分有益处。

9.骆驼式

准备动作：跪立于垫面膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。

进入动作：双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

注意事项：脊柱不好的可以借助辅助工具，更完全、健康手、小腿、脚背向下推地，胸腔上推保护好腰椎，头部不要过度向后仰，以免损伤颈椎

练习功效：令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。改善寒背，令姿势变得优美。扩展胸部，改善呼吸系统毛病。改善整体血液循环。* 调节月经流量，改善经痛问题。

10.坐立前屈

准备动作：坐于垫上，双膝向前伸展，两脚趾回勾，脊柱向上直立。

进入动作：吸气，手臂自侧向上举过头顶，掌心相对。呼气，身体由髋部平直折叠向下，双手抓两脚脚踝或小腿，腹部、胸口、额头靠近双腿。保持呼吸五次。吸气，抬头，手臂带动脊柱向上直立。呼气，双手放松还原体侧。

注意事项：能到哪里就到哪里，慢慢打开身体，切不可猛地下压身体。

练习功效：双腿背部伸展式可以拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，对肝、胰腺和肾脏起到按摩作用，有利于肠胃蠕动，改善吸收系统。

下期预告：适合早上和晚上练习的黄金体式—拜日式+拜月式详解

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