干果类(坚果是个好东西，不同坚果各自都有什么营养价值？)

Posted 2023-05-25

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干果类(坚果是个好东西，不同坚果各自都有什么营养价值？)

坚果又叫壳果，可分为树坚果和种子两类。树坚果例如：核桃、栗子、榛子松子、银杏等；种子例如花生、向日葵、西瓜子、南瓜籽等。坚果共同的特点是外有硬壳，内部可食部含水量低而能量高，富含各种矿物质和B族维生素，按照脂肪含量不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。油脂类坚果顾名思义就是油脂含量高，例如：核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、开心果南瓜籽等；而淀粉类坚果则是淀粉含量高于脂肪包括：栗子、银杏、莲子等。

而我们一般提及的坚果是指油脂类坚果。而除了油脂高，坚果的蛋白质含量也很高，通常在12%～25%之间。瓜子类的蛋白质含量更高，甚至高达30%左右。但不同的坚果种类其氨基酸比例有所不同。

接下来我们分别来看几种常见坚果的营养价值：

1、核桃

核桃又称胡桃其果实为坚果，圆形或椭圆形，外果皮肉质，浅绿色到深绿色（也有人称这一层绿色果皮叫做青龙衣）；内果皮为骨质硬壳，表面有刻沟或浅坑，种仁为可食部，形似脑状。

核桃脂肪含量非常高，高达60%之多，且47%～73%为亚油酸。具有降低血胆固醇的作用。同时，核桃还含有大量维生素E，B族维生素和丰富的钙、钾、锌、铁等矿物质。

核桃蛋白质含量高达15%～22%，但是其中氨基酸比例蛋氨酸和赖氨酸不足。

2、榛子

我国榛子栽培已有3000年历史，是营养及其丰富的坚果。其中富含大量的维生素E，B族维生素，和多种矿物质，其中钾、钙、铁和锌等矿物质含量远高于核桃、花生等坚果，为矿物质的最佳来源

4、杏仁

杏仁的食用部位称作“仁种”，扁圆形或长心脏形，肉白色，质脆。杏仁分为甜杏仁和苦杏仁两种，一般用于食用的是甜杏仁，而苦杏仁多作为中药药材用，其中含有包括杏仁苷、黄酮类、多糖类活性物质以及挥发油、植物鞣质等。但也因为含有杏仁苷，因此若多吃会导致氢氰酸中毒。

5、松子

松子是乔木松的种子，食用部为种仁，味香甜，松子脂肪含量极高，可高达70%以上。松子也可入药，传统中医认为：松子味甘、性温，具有补中益气，润燥滑肠的功效。尤其对于皮肤干燥、体瘦气短，燥咳无痰、经常便秘的人特别适合

由此可见，针对以上几种坚果，虽然都是比较好的矿物质来源，但也要注意它的油脂含量非常高，全天的摄入量建议不要超过中国居民膳食指南中推荐的30左右，大约自己手一把这么多吧，像核桃这种大个头的啊要超过6个一天为宜。