局部减肥必备的运动绝招

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篇首语:少成若天性,习惯如自然。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了局部减肥必备的运动绝招相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、局部减肥必备的运动绝招

2、5个局部减肥的高效动作

局部减肥必备的运动绝招

肥胖类型很多,有的人肥胖不是全身都胖,有的人是局部肥大,比如大腿,手臂,脸,腹部,腰部等等,那么该如何防止呢?最有效的减肥药小编今天就给您推荐几组专门局部减肥的运动。

负重侧腰

锻炼部位:腰部

动作要领:收腹、挺胸、膝盖微曲,左手放耳旁,右手握哑铃向下压,让哑铃尽量去够自己的膝盖,感觉拉伸左侧腰,然后返回至初始的站立位置。换方向,重复做20次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

小贴士:注意身体保持平衡,下拉时肩膀打开。

三头弯举

锻炼部位:大臂后侧三头肌

动作要领:双臂尽量向上伸展,夹紧耳朵,身体拉直。大臂保持不动,小臂弯曲,尽量向下。然后,返回至初始位置。每组动作重复20~50次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

小贴士:根据自身情况选择次数,每组次数做得越多,效果越好。

颈部拉伸

锻炼部位:颈部

动作要领:头部向左拉伸时,用左手扶头右侧;头部向右拉伸时,用右手扶头左侧。每个动作保持30秒,前15秒顺向拉伸,后15秒对抗拉伸。头部向后拉伸时,慢慢向后抬到最高处,感觉颈部完全拉伸保持30秒,返回至初始位置。每个动作各做5次,做2~3组进行一次头部的正向和逆向旋转。每回至少做5组,每组之间要有间隙。

小贴士:注意手部力量不要过大,轻轻按压。颈部不要松懈,要有力量支撑。

二头弯举

锻炼部位:大臂前侧二头肌

动作要领:收腹、挺胸、沉肩、膝盖微曲,双手握哑铃。大臂夹紧身体,保持不动,小臂抬起,与大臂成30°,保持30秒后,落下小臂,使小臂与身体成30°,再保持30秒。每组动作重复20次以上,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

小贴士: 两臂交替练习,对初学者来说可以感觉更轻松。

飞鸟哑铃

锻炼部位:肩部

动作要领:双手握哑铃放于身体前,膝盖微微弯曲。手臂慢慢向两侧抬起呈半圆形,大臂尽量向后靠,注意腕关节要低于肘关节,肘关节要低于肩关节。返回至初始位置,重复20~30次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

小贴士:保持膝盖微弯曲,可减轻对膝盖的压力和负重。

女式俯卧撑

锻炼部位:胸部

动作要领:双手撑地比肩略宽,双膝跪地,小腿交叉抬起。身体慢慢向下倾,肘关节打开,使大臂与小臂成90°,背部要平,腹部收紧。每组动作重复10~20次,每回至少做4组,每组之间要有间隙。

小贴士:手臂力量不强的女性,开始可选择每组重复10次,感觉能承受时,再增加次数。

如果您有条件,可以在搭配点减肥食谱,这样效果更佳。

5个局部减肥的高效动作

事实上,人们通常都对局部减肥存在误解,认为局部运动就能局部瘦身。脂肪分布于全身,但你运动身体某一部分的时候,整个身体的脂肪都可能会被分解,而不仅仅是运动的那个部位。

然而,不同的人分解脂肪的速度是不同,这跟很多因素相关,包括年龄、基因、激素和运动的强度。

因此,你很难做到准确地“局部减肥”。不过,你完全可以做到“局部塑身”!局部塑身就是通过对不同部位的锻炼,使脂肪转化为肌肉,塑造美好的体型。下面的5套动作,对于臀部、小腹和手臂的局部塑造是有效的,从今天开始练习吧!

1. 负重抬腿

位置 1:准备动作

四肢着地,放一只轻量的哑铃在左腿膝盖内侧,弯曲左腿夹稳它。收紧小腹,挺直脊背。

位置 2:抬腿

压紧臀部肌肉,抬起左腿,让左大腿与臀部同高。放下,重复12到15次,换腿。

2. 半身起坐

位置 1:准备动作

坐在椅子上,双手放在椅子边缘,指尖向前。抬起臀部向前滑动,让身体刚好离开椅子,膝盖弯曲。

位置 2:向下弯身

弯曲手肘,身体下沉几英寸(靠着椅子边缘滑下去)。保持双肩放松,手肘向后弯曲。双手推动身体再次坐上来,因为起始位置,重复8到10次。

3. 卧举哑铃

位置 1: 准备动作

双手各握一只哑铃,身体靠在健身球上,双脚伸直,收紧腹部。(如果觉得这个动作太难,可以把膝盖放到地上来支撑身体)双臂靠在健身球上面,手掌向上。

位置 2: 抬臂

把手肘往健身球里面压。弯曲手肘,举起哑铃与肩膀同高。慢慢地举,控制好整个动作。最后再慢慢放下,完成整个动作。

4. 平衡伸展

位置 1: 准备动作

四肢着地,手臂与肩膀垂直,双腿以臀宽的距离分开,膝盖着地。保持腰部比肩膀低,膝盖在臀部的正下方。收腹,从头项到脊尾骨拉伸身体。想像有一杯茶放在你背上,你要保持平衡不让这杯茶掉下来。

位置 2: 伸展

吸气,同时伸展右臂和左腿,手指和脚趾尽量往外拉伸。保持2秒钟,呼气,然后慢慢放下手和腿。重复5次,换左臂和右腿再做。(在伸展的时候也别忘了你背上的那杯茶,保持背部平稳)

5. 腹部卷曲

位置 1: 准备动作

坐在健身球上,让臀部和半个背部都靠着健身球。(滚动健身球,直到找到一个让你背部感觉舒服的位置。越大部分的脊骨靠在球上,你会觉得越舒服。你的姿态越舒展,就越容易平衡。)把手放在大腿上。

位置 2: 卷曲身体

抬起背部离开健身球,卷曲身体让肋骨向盆骨靠近。上半身也要顺势卷曲,拉伸背部到颈部的肌肉,下巴收向胸膛,肚脐往里收。

保持臀部和背部下方与健身球接触。放松身体,再重复动作。如想要锻炼更多的肌肉,可以增加身体向左侧或右侧的扭曲动作。

相关参考

5个局部减肥的高效动作

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