养成易瘦体质锻炼肌肉3分钟

Posted 2021-12-25 肌肉

篇首语：采得百花成蜜后，为谁辛苦为谁甜。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理，主要介绍了养成易瘦体质锻炼肌肉3分钟相关的知识，希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、养成易瘦体质锻炼肌肉3分钟

2、正确锻炼肌肉的方法如何锻炼腰部肌肉

养成易瘦体质锻炼肌肉3分钟

长时间锻炼，身体上的赘肉就会转化为肌肉，很多人会为自己一身的肌肉感到自豪，练成肌肉后真的就不用锻炼了吗？肌肉是否也可以锻炼呢？怎样锻炼肌肉让你变得身材更好呢？下面请大家随小编一起去了解一下吧~

一、锻炼腹部肌肉

腹部的肌肉和背部的肌肉一样，它们在全身肌肉当中占的面积相对较大。由于腹部肌肉和提高身体基础代谢能力有很大的关系，所以我们也来锻炼3分钟吧。不需要使用任何的工具哦，我们可以自身的体重作为压力，这样在想练习的时候就可以轻松进行练习啦。

1.轻松地在家练习3分钟

仰卧卷腹

躺在地板上，轻轻地立起膝盖，不要弄疼腰部。伸直双手，轻轻地仰起上半身，让自己看到肚脐的位置。意志力集中在腹部，保持这个动作2～3秒钟。动作需要重复练习8次。

提示：

用力往上抬起背部的肩胛骨，这一点很重要。

2.在办公司不经意地练习3分钟

腿往上抬高又放下来

坐在椅子上，伸直膝盖，让腿与地面保持平行状态。在放下腿的时候，脚不要着地，停在差不多触碰到地面的高度即可。抬腿之后又放下来的动作需要重复练习8次。虽然动作有点大，但是在桌子下面做却不会很显眼，可以轻松地进行练习。

提示

做动作时注意力集中在腹部。两手用力抓住椅背，让上半身固定不动，这样动作做起来也会比较轻松。

腹部肌肉力量Check：

大家可以用这个方法来测试一下自己的腹部肌肉力量吧，如果不及格，恐怕你也存在基础代谢能力低下的问题哦。如果是这样的话这个运动能够帮你轻松解决这个问题哦。

Try：

仰卧，两手稍微打开，放在地板上。抬起双脚，在空中用双腿按顺序写数字1～20，而且要写得大一些。写到20为之及格。

二、锻炼腿部肌肉

站着，走路等，要做这些日常动作，腿部的肌肉必不可少。如果这样的日常动作做得少的话，腿部的肌肉也会容易变少。当然，如果连走路都不走的话，全身的肌肉都会减少，身体的基础代谢能力也会越来越差。通过增加日常的运动量，增加腿部肌肉，来提升身体的代谢能力吧。

1.轻松地在家练习3分钟

单脚屈膝，然后伸直

手撑在墙上，单脚站立。慢慢地将膝盖弯曲成90度，然后再伸直。这个弯曲膝盖又伸直的动作左右两腿各重复练习8次。

提示：

精神集中在大腿和小腿上，膝盖慢慢地弯曲，然后再伸直。

2.在办公室不经意地练习3分钟

用脚尖上楼梯

在地铁站或是公司等走楼梯的时候只用脚尖上楼梯。

提示：

小心不要滑到，脚尖踩在楼梯上，然后快速地上去。

腿部肌肉力量Check：

你的腿部力量是否足够，我们可以用一个小游戏来测试一下吧。不及格的人就说明你的腿部肌肉力量比较薄弱。那就赶快来一起练习吧。

Try：

把20根牙签放在地板上，单脚站立，一根一根地捡起牙签。在捡起一根之后，要好好地挺直上半身，然后再捡下一根。以这种方式把20根牙签全部捡完为之及格。累了，中途换成另一条腿，或是抬起的脚靠在地板上休息，就停止测试。

三、锻炼背部肌肉

背部肌肉是身体当中占的面积相对较大的肌肉，因此，如果背部的肌肉数量较少，全身的肌肉数量也会相对较少，而身体的基础代谢能力也会变低。代谢能力低下，理所当然，能量的消耗量也会变少，所以身体会发胖。通过锻炼肌肉来增加背部肌肉的数量，从而提高身体的基础代谢能力。

1.轻松地在家锻炼3分钟

向后仰起上半身

双脚打开，双手放在脑后，手臂抬高到头的旁边，保持这样的姿势慢慢地向后压臀部。这个动作需要重复练习8次。

提示：

集中精神留意背部的动作，不要弓着腰，在做动作的时候，上半身稍微往后仰即可。让两边的肩胛骨向中间靠，提起胸膛来做动作，动作会更加容易。

2.在办公室不经意地锻炼3分钟

抬起办工桌

坐在椅子上，两手做出好像要抬起办公桌那样的姿势，保持这样的姿势7秒钟。脚放在办工作桌的桌脚下，用力踩着，把办工桌压下来。该动作需要重复练习8次。

提示：

让椅子靠近桌子，两手抬起桌子。如果椅子和桌子离得开的话，更多是锻炼了手臂而不是锻炼背部肌肉。

背部肌肉力量Check：

来测试一下你的背部肌肉力量好不好吧。不及格的人很大可能身体的代谢能力也比较差。那就用3分钟锻炼肌肉减肥法来帮你锻炼肌肉，提高身体代谢能力，轻松减肥吧。

Try：

俯身躺着，在脸的前面放一个约30厘米高的箱子。两手放在腰后，慢慢地抬起上半身。如果下巴所在的位置高度比30厘米的箱子要高，即为之合格。

锻炼胸肌的最快方法

双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

总结：上文主要向大家介绍的是肌肉的锻炼方法，平时喜欢运动的人一定很在意自己的身材，肌肉锻炼法就能够实现你的梦想哦，小编建议有肌肉的人可以尝试一下这些小方法哦，非常实用的！

正确锻炼肌肉的方法如何锻炼腰部肌肉

健身是一件很好的事情，常年保持健身的习惯是很重要，而且对身体的好处也是很多的哦，所以我们在平时的生活中也千万不要忽视了这个问题，如果经常锻炼肌肉，不仅能够保持一个良好的体态，还能给维护身体健康，那怎么锻炼腰部肌肉会比较好呢？下面我们就来一起看看吧。

锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。

锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

锻炼腰部肌肉的方法是什么

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰腹部肌肉长期处于不受锻炼状态是很不好的，今天就和大家分享集中锻炼腰腹部肌肉的方法，希望对大家能有所帮助和借鉴。

除了上面的办法，还有一下方法。

仰卧起坐

1仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

2仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

3控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

1悬垂举腿主要锻炼腹部。

2用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

3收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

腰部肌肉劳损怎么办

急性腰扭伤是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤，常发生于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。治疗原则 1.卧床(硬板床)休息。2.骨盆牵引。3.局部痛点封闭4.局部热敷或照红外线。5.旋转推拿法对椎间小关节滑膜嵌顿有效。6.疼痛减轻后可作腰背肌功能锻炼。腰部肌肉拉伤的治疗方法用中药外敷：局部给药，疗效显着，或用新针：取穴---肾俞环跳殷门承山八髎，每日针一次，

如何锻炼腰部肌肉？专家谈观点

做锻炼腰部肌肉的运动时要注意避免过度用力，以防造成腰部肌肉劳损。其实除了以上局部运动外，锻炼肌肉的运动还有很多，游泳、仰卧起坐、跳舞等都能有效锻炼腰部肌肉。

结语：通过上面的介绍，想必大家都了解了腰部肌肉的锻炼方法了吧。腰部肌肉在我们身体中占据着至关重要的作用。直接影响到一个人的运动健康状况。你是不是想拥有强健的腰部肌肉呢？快来锻炼吧，希望小编的介绍对大家有所帮助。

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