你要掌握这七大点 让自己的跑步减肥效率大大提升

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篇首语:你无法叫醒一个装睡的人,也无法感动一个不爱你的人。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了你要掌握这七大点 让自己的跑步减肥效率大大提升相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、你要掌握这七大点 让自己的跑步减肥效率大大提升

2、肯定瘦不了 跑步减肥总失败?忽略这8点

你要掌握这七大点 让自己的跑步减肥效率大大提升

跑步减肥是很受大家欢迎的一种减肥方法,不仅对身体有好处,而且简单方便。然而有些人在跑步的时候发现,刚开始瘦的确实很快,可是久而久之体重就不再降低了,这是为什么呢?如何提高跑步减肥的瘦身效果呢?赶快跟随小常识网来具体了解下吧!

为什么跑步减肥瘦不下来了呢?

1、消耗不够

一个80公斤的人和一个50公斤的人同时跑一个小时,他们消耗的热量可能是相同的吗?随着减肥的进行,我们的体重会变得越来越低,这样做同等时间的跑步运动,会使我们消耗的热量越来越少,因此我们跑步减肥到后期会越来越难瘦。

2、身体习惯

我们的身体是非常聪明的,如果我们长时间保持相同的运动量,做同一种运动方式的话,我们的身体会逐渐改变自己的耗能情况,使自己用更少的热量,达到足够的运动目标。久而久之,我们的消耗就没有我们想象的那么多了。因此,有些时候我们会发现,刚开始跑步减肥的时候,体重掉的非常快,可是效果会逐渐缓慢,甚至不再降低。

怎么才能让自己的跑步减肥效率大大提升?你要掌握这七大点:

1、跑步时高抬腿

很多人刚开始跑步的时候,身体的能量非常充分,因此不但跑步的速度很快,步伐也很稳健。可是随着跑步时间的延长,我们的体能消耗越来越大,身体没有足够的力气,因此经常会有气无力的拖着腿跑。这样的跑步减肥效果是不理想的,我们在跑步的时候,可以不要过分追求速度,刚开始时保持高质量的运动,在后期没有力气的时候,可以尽量跑步的时候把腿抬高一些,这样也可以有助于我们的脂肪燃烧。

2、无氧运动

跑步运动也可以起到增肌的效果。如果我们体内有更多的肌肉,就可以帮助我们提高自己的基础代谢率,这也有助于我们瘦身减肥。我们在跑步的时候,可以进行间隔性的无氧运动,也就是全力的冲刺,这样可以使我们的腿部肌肉变得更加强劲。

3、增大消耗

跑步减肥瘦不下来,主要是因为我们的消耗不足,我们可以选择各种方法增大我们的消耗。比如说我们可以在上肢负重,这样在跑步的时候就可以达到更高的消耗了。或者我们可以增加上肢的运动,在跑步的时候甩手臂,或者多多扭动自己的腰部,也可以增大消耗。

4、时间管够

人体是一个智能化的系统,懂得未雨绸缪,所以在休息时期,它会储存大量糖原,以供不时之需,所以要想将脂肪当成燃料,必须要将糖原消耗掉,才能用到脂肪。跑步的前30分钟就是消耗糖原的最佳时期,而后的时间才是你的重点,所以每次将近一小时的跑步时间是你需要的坚持的。

5、控制速度

并不是跑得越快越好,跑得太快,身体将消耗糖原,而且糖原你无法持续快跑,进入疲惫状态后,跑不下去,脂肪也就不会出动,所以跑速控制很重要,要懂得将体力分配到持续一小时跑步中去,建议配速在7km每小时。

6、跑后要拉伸

跑后拉伸是为了将紧绷的肌肉拉长,放松,这样你在减肥成功后就不会有粗壮的肌肉腿,而是由纤细的腿部和苗条的身材。

7、变速跑

当你坚持了一两个月的跑步,就要开始变换训练模式,突破身体的适应性。这时,变换速度跑步要加入你的跑步计划中。每冲刺跑100米,慢跑100米,每快跑200米,慢跑200米,逐渐递增循环,大概每一到两周进行一次。

跑步不仅可以减肥,同时还具有强健心肺功能的作用,对身体是非常有益的,所以我们一定要坚持这项运动。不过提醒大家,如果你的体重基数比较大,那么刚开始不能进行跑步减肥,剧烈的运动可能会损伤关节,开始可以进行慢跑或者快走运动。

肯定瘦不了 跑步减肥总失败?忽略这8点

跑步减肥计划是每个女生在减肥道路上都实施过的方法,要么坚持不下来,要么在坚持好几个月过后称体重,发现并没有减掉几斤,这种理想与现实中的偏差究竟是为何?是跑步方法不得当吗?

跑步减肥是经过证实是不错的减肥方法,跑步运动对身体确有很多益处,男女老幼都可参加。而跑步减肥计划是每个女生在减肥道路上都实施过的方法,但要么坚持不下来,要么在坚持好几个月过后称体重,发现并没有减掉几斤,这种理想与现实中的偏差究竟是为何?是跑步方法不得当吗?还是哪些原因阻碍了掉体重的步调和道路?

原因一:跑步后吃了什么

燃烧大量卡路里后会产生饥饿感,但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置,没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动,跑步后可以适当进食,因此小编建议如果要进食,最好选在运动之前。

原因二:也许跑得不够

如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果,可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤,必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。

原因三:卡路里消耗不足

在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配手机APP进行追踪。

原因四:每次跑步路线都相同

如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。

原因五:只在乎体重秤上的数字

跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

原因六:跑步前没有热身

热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

原因七:跑步的动作

脚跟落地,这是跑步减肥最主要的技巧,可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

原因八:跑步结束后没有做伸展运动

运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。

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