拼时长可能让脊柱受伤 你是否在为减腹苦练平板支撑

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篇首语:没有伞的孩子必须学会努力奔跑。本文由小常识网(cha138.com)小编为大家整理,主要介绍了拼时长可能让脊柱受伤 你是否在为减腹苦练平板支撑相关的知识,希望对你有一定的参考价值。

本文目录

1、拼时长可能让脊柱受伤 你是否在为减腹苦练平板支撑

2、每天做平板支撑的好处 平板支撑的减肥效果

拼时长可能让脊柱受伤 你是否在为减腹苦练平板支撑

平板支撑时间越长,动作就越变形,非但起不到健身效果,还对身体造成一定危害。比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,都可能引起颈椎或腰椎损伤。时间越长,损害越重。下面和小常识网一起来看看吧。

锻炼方法

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

锻炼效果

锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。

注意事项

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

不适宜人群:

平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

平板支撑怎么做才是正确的?

作为一种深受年轻人欢迎的锻炼方式,平板支撑确实是有很多好处的,增强核心肌群,提高运动能力,减少背部和脊柱受伤的风险,提高身体基础代谢率,那么到底平板支撑怎么做才是正确的?请看下面的图片。

1.慢性疼痛患者尽量不要做这项运动。因为平板支撑需要人的身体处在十分健康的状态,在进行平板支撑运动的时候,腰部、腕部、腿部等部位承担的压力是很大的。

2.如果年纪已经超过45岁或骨质疏松患者,建议不要做平板支撑。这是因为他们身体的力量以及骨骼都有所下降,若再去做平板支撑,就可能会给我们身体中的骨骼造成一定压力。

3.如果患有心血管方面的疾病,也不建议你去尝试做平板支撑,因为平板支撑在开始的时候就会直接对血管造成压力,对病人的身体健康非常不利。

4.孕妇不要做平板支撑,因为这个运动对于我们的腹部肌肉来说需要更大的运动量,所以说孕妇还是尽量远离。产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,因为这样的话对于我们的盆底肌恢复是有好处的,也可以防止子宫脱垂。

如果您患有慢性疾病,应该先咨询医生,看看是否适合进行平板支撑运动。

总之,做平板支撑,动作要规范,循序渐进。当支撑动作开始变形时,就及时停止,不要硬撑。

缩短单次时间会更好?

很多人在接触平板支撑后被灌输的一个知识是:平板支撑一次能坚持的时间越长越好。

其实是不对的。

1次平板支撑10秒钟后休息10秒,一组做5次;再一组4次;再一组3次、2次、1次,每次只要10秒钟。每周4-7次训练,6周以后,练习者的核心稳定性有了显着提高,也就是腰伤的可能性显着降低。因此,平板支撑每次10秒,多做几次,就有健康效果,不必追求一次几分钟。

划重点

做平板支撑如果只追求支撑时间,反而会加重腰椎压力,甚至引起腰椎突出等情况。

每天做平板支撑的好处 平板支撑的减肥效果

平板支撑是当下很流行的一项运动,动作非常简单,很受女孩们的欢迎。平板支撑有什么用呢?平板支撑属于无氧运动,平板支撑可以有效锻炼腹肌,也能减肥。那么平板支撑多久能减肥呢?下面小常识网做了一些简单的分析,让我们一起来看看平板支撑的减肥效果。

平板支撑多久有效果?

平板支撑每天做四次,一次3分钟左右。

每天练习平板支撑的时间是每天一组,一组4次,每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说,你再去做,只是让自己更累一点罢了,你想达到的健身效果已经有了,就没必要再去做了。更何况,没那个能力的,强行去做,还会引发不好的影响。

平板支撑比较难,只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑,一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时动作就该停止,最好针对自身身体情况进行练习。

平板支撑多久能减肥?

做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。保持动作60秒左右,重复多组。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

平板支撑作为一种时尚运动备受人们青睐,越来越多的人加入了“平板一族”。平板支撑的动作简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。与其他的运动不同,平板支撑是一种相对静态的运动,其运动量主要看坚持的时间。一般来说,做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。

平板支撑流行,被人吹嘘说,每天一分钟就能甩走赘肉。其实,平板支撑并没有那么神。平板支撑是一种力量锻炼,更多是锻炼人的肌肉,提高基础代谢率,仅仅做平板支撑热量消耗不足,并不能达到很好的减肥效果。要想瘦得更快,还得通过较长时间的有氧运动,同时控制饮食,减少热量摄入。

平板支撑看似很简单,但是所消耗的热量是非常大的,对身体素质的要求非常高,所以刚开始练习的时候不要强求自己,时间可以短一点。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果,但无可否认的是,平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

每天做平板支撑有什么好处?

1、锻炼瘦身

平板支撑可以锻炼一个人手臂的力量,在做平板支撑的时候手臂是需要用力的,手臂支撑起整个身体,多做平板支撑可以是手臂更有力量。做平板支撑的时候腹部也需要发力,腿部需要绷直,这样的话腹部上和大腿上的肌肉可以得到有效的锻炼,经常性的平板支撑可以减少腹部和大腿上的脂肪堆积,有瘦身的效果。

2、训练姿体

平时以及或者工作的时候,人的坐姿以及站姿通常情况下不是那么的标准,多做平板支撑能够有效纠正平时的错误姿势,有利于身体的健康。做平板支撑的时候背是打直的,这种方式可以锻炼腰腹的力量,平时弯腰驼背的朋友可以尝试做这种运动。平时工作的时候对颈部有很大的影响,平板支撑可以有效的环节颈部的压力,让颈部得到放松。

3、提高精气神

长期坚持锻炼,可以提高整个人的精神状态,平板支撑可以促进血液循环以及新陈代谢,可以排掉身体里的废物,身体里的废物少了,健康状态就会提高,同时整个人的精神状态也能得到很大的提高。做平板支撑可以锻炼身体的很多部位,各个部位有效的配合,可以增强身体的协调性,身体很多部位的配合程度会得到提高。

睡眠状态不是很好的朋友,可以尝试做平板支撑,它可以促进身体机能正常的发挥,让身体的神经得到锻炼,这样的话睡眠状况可以得到一定的提高。

相关参考

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