棕榈油和色拉油做桃酥(哪6种油尤其要少吃？吃油必须掌握的7条常识)

每天都在吃油，可是你家的油选对了吗？用对了吗？又存对了吗？营养师带大家细数吃油的12条小常识，让大家健康吃油。

一、油怎样换着吃更健康？

这3类换着吃。

按照脂肪酸组成不同，植物油可以分成3类：

第1类：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油

第2类：紫苏油、亚麻籽油

第3类：榛子油、橄榄油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油

第1类富含亚油酸（n-6系列多不饱和脂肪酸的一种，人体必需）。

第2类富含α-亚麻酸（n-3多不饱和脂肪酸一种，人体必需，还可在体内转化为EPA、DHA）。

第3类富含油酸（单不饱和脂肪酸的一种）。

中国居民膳食指南对于3类脂肪酸有一个推荐标准，对照标准可知我们第1类油吃得太多，第2、3类油吃得太少，所以要增加2、3类油，3类油换着吃才更健康。

二、哪6种油尤其要少吃？

椰子油、棕榈油、猪油、黄油。

它们都富含饱和脂肪酸，其中椰子油和棕榈仁油的饱和脂肪酸含量高达80%以上，猪油、黄油、棕榈油的饱和脂肪酸含量也都在30%以上。

食品企业里多用棕榈油油炸食品，很多家庭习惯用猪油和黄油烹调，这几年椰子油也在大肆宣传下流行起来。

但是摄入过多饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病风险，所以世界卫生组织和中国居民膳食指南都建议将饱和脂肪酸的供能比控制在10%以内，以白领女性举例，每天饱和脂肪酸的摄入要少于20克。

考虑到天然食物本就含有饱和脂肪酸，其中畜肉和蛋中含量还高一点，如果再用这些油来烹调，饱和脂肪酸含量一下子就超标了。

所以这些油能不用就不用，如果非要用就买最小包装偶尔用一下。

还有2种油也要少吃。

一种是氢化植物油。

起酥油、植物奶油、奶精、植脂末都是它的昵称，有它的地方就可能含有反式脂肪酸，增加心脑血管疾病风险，千层饼、桃酥、牛角面包、蛋糕、咖啡是它的聚集地，得小心。

一种反复煎炸的油。

反复煎炸会增加反式脂肪酸和致癌物产生，所以自己烹调要避免反复煎炸，顶多煎炸2次，用过的油建议用来拌菜或调馅儿。在外就餐要少吃油炸食品比如油条、炸糕等，因为他们常会油反反复复用，不信？看看小摊儿上炸油条的锅里黑乎乎的油，就是因为用的次数多了所以才不清亮。

三、煎炸、炒菜、凉拌用什么油？

各用各的油。

不同脂肪酸的耐热能力不同，耐热性最强的是饱和脂肪酸，耐热性最弱的是α-亚麻酸，如若用耐热性最弱的紫苏油、亚麻籽油来煎炸，就很易产生反式脂肪酸，还以产生致癌物3，4-苯并芘，所以：

最适合煎炸的油是椰子油、棕榈油、猪油、黄油，最适合凉拌的油是紫苏油、亚麻籽油。

其它的油用来炒菜或炖菜就好了，不过对于特级初榨油比如特级初榨橄榄油，为了减少其中生物活性成分和风味物质的损失，最好用来凉拌，可若不在意这些许的生物活性成分和风味物质，炒和炖也可以。

至于精炼橄榄油就不用纠结凉拌还是炒炖了，随便都行，因为其中的生物活性成分和风味物质精炼时已经损失了；我们甚至可以用其来煎炸，因为它比富含多不饱和脂肪酸的第1类油和第2类油还稳定。

四、吃调和油更健康？

未必。

很多调和油会按照脂肪酸的推荐摄入比例来调和，所以会打「营养」的概念，又因为脂肪酸比例合适，就不用买不同的油换着吃了，所以也会打「便捷」的概念。

但是不同的脂肪酸耐热特性不同，所以最好炒菜、凉拌、煎炸都有专用油，比如炒菜用大豆油，凉拌用亚麻籽油、煎炸用精炼橄榄油。

不过还有一个重要建议：所有的油都要买最小包装比如500毫升的，这是因为买的油的种类越多，每种油吃的也就越慢，这个储存过程中就易氧化变质。

五、油加热到什么程度下菜？

温度计量一下？逗你的。

如果等到油冒烟再下菜那就晚了，因为这易产生致癌物和反式脂肪酸，那油加热到什么程度下菜呢？

你可以这样判断：

热锅凉油，放入葱花，葱花周围冒起小泡、泛起波纹就可以了；别等葱花焦了，那也晚了。

六、有哪些减油的办法？

记住这6个。

中国居民膳食指南建议成年人每天烹调油用25～30克，可是我们平均的用油量高达42克，怎么减怎么减？用勺子量着吃？开玩笑！

1、用下图这样的限油壶。

2、多蒸煮炖，少煎炸；炒菜用不粘锅

3、炒完菜沥一下油再盛到盘里

4、用油多的菜少做如干煸豆角、地三鲜

5、吃完菜盘底油汪汪一片，说明油多了，下次少放点

6、辣椒酱、沙拉酱、XO酱、咖喱块都含不少油，要少放

七、油直接放灶台可以吗？

不可以。

低温可以减缓油脂氧化酸败，所以热火朝天的灶台真没有油的立足之地，另外密封、避光也能减缓酸败，所以每次用完油就把油壶盖盖紧，放在晒不到光也烤不到火柜子里吧。

另外再特别强调一下：即使如此小心存储，油脂还是会随着时间延长缓慢酸败的，所以：

1、购买离生产日期最近的。

2、一定买最小包装的。

看完上面7个问题，会选油、吃油、限油、存油了吧，健康「油你做主」，一起加油吧。

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作者介绍：

丁香医生签约作者

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会副秘书长

《只有营养师知道》系列书籍副主编

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